심박수를 활용한 축구 인터벌 훈련

심박수를 활용한 축구 인터벌 훈련

인터벌 스포츠

 

축구는 고강도 운동 - 불완전한 휴식이 반복되는 인터벌 스포츠다. 즉 고강도 운동의 질, 불완전한 휴식 시 빠른 회복능력, (무산소-유산소) 단위의 고반복에도 동작의 질을 유지하는 것이 축구 피지컬 트레이닝의 과제다. 

 

이를 도식화하면 아래와 같다.

 

최대폭발력 (maximale Expolsivität; abgek. ME), 휴식 (Erholung; abgek. E) 

 

그림 1. 최대폭발력과 휴식의 반복

 

세부 분류는 아래와 같다.

 

 

1.불완전한 휴식 후 폭발적 액션

 

2. 폭발적 액션의 질 유지 

 

3. 경기 종료 직전 폭발적 액션 수행 능력

 

그림 2. 최대폭발력과 휴식의 반복

 

고강도 운동과 능동적 휴식이 끊임없이 교차되는 종목의 특수성에 의하면 인터벌 훈련 방법이 축구 피지컬 트레이닝에 적합한 일반적인 방법이다. 부하와 휴식의 기준점을 설정하기 위해 최대심박수 및 보상휴식 구간과 같은 지표가 활용된다. 

 

인터벌 훈련은 두가지 방법이 있다. 강도가 높은 방법과 강도가 비교적 낮은 방법이다. 이론적으로 고강도 인터벌 훈련은 최대 심박수 80-90% 강도와 휴식이 1:2로 비교적 강도가 있는 인터벌 훈련은 최대 심박수 70-80% 강도와 휴식이 1:3 비율로 구성된다. 개별적 요소에 따라 비율을 조절할 수 있다.

 

박지성 선수의 평소 심박수는 40으로 알려져 있다. 그의 최대심박수가 200이라 가정했을 때, 고강도 운동 간 40+ (200-40) X 90% =  184 심박수를 유지해야 한다. 

 

 

 

운동 후 정상맥박으로 돌아올 때까지 쉬는 것을 완전한 휴식이라고 한다. 박지성이 심박수 90% 강도의 운동을 수행한 뒤 맥박 수가 184에서 40까지 낮아질때까지 걸리는 시간이 3분이라고 가정한다면, 1분이 지났을 때 이미 맥박은 88까지 떨어진다. 즉 완전한 회복 시간의 1/3에 신체의 2/3를 회복하는데, 맥박이 급속도로 떨어지는 이 구간을 보상 휴식 구간이라 칭한다. 고강도 인터벌 훈련을 할 경우 심박수가 급격히 떨어지는 지점 부근을 기준점으로서 휴식시간을 조절할 수 있다.

 

휴식시간에 수동적 휴식이 아닌 조깅 및 걷기를 통한 능동적 휴식을 부여해, 실제 경기와 유사한 상황을 조성할 수 있다. 트레이너는 선수들의 능동적 휴식 국면에 의도적인 호흡을 지속적으로 권장한다.

 

좁은 지역에서 4대 4 게임을 짧은 시간 동안 고강도로 하는 것이 가장 일반적으로 사용되는 ‘축구 인터벌 훈련’이다.

 

 

1. 5세트 / 세트 간 3분 / 휴식 2분 (선수 컨디션에 따라 변경 가능)

2. 훈련 시 높은 강도 유지 / 폭발적인 액션을 위한 1대 1 ,슈팅 요구

3. 30m X 25m

(상황에 따라 유연하게 적용 가능)

 

운동시간 총 4세트로, 1세트 간 운동 지속시간은 4분 운동강도는 최대심박수의 90-95%, 수동적 혹은 능동적 휴식 3분으로 구성된다. 타바타 트레이닝의 원리를 반영하여 15초-30초 이후 고강도 운동 후 15-30초 휴식시간을 부여하고, 이를 64번을 반복하는 것을 제안한 방법도 있다. 단기간 고강도 액션 이후 휴식을 취하는 축구의 특성과 가깝지만 축구의 또 다른 특성인 지속적으로 변화되는 운동강도를 반영하기는 어렵다. 이런 이유로 4대4 형태의 미니게임이 가장 상용화 되었다.

 

고강도 인터벌 트레이닝을 위해 2대2, 3대3 그리고 4대4 형태의 게임을 진행할수 있게 좁은 형태의 필드를 디자인한다. 공이 나가거나 득점이 되었을 경우 흐름이 끊기는 것을 방지하기 위해 필드 주위에 많은 볼을 배치한다. 세트 후 휴식간 능동적인 휴식을 부여할 때 가벼운 테크닉 훈련을 진행할 수 있다. 즉 미니게임은 짧은 운동시간+ 고강도 운동+ 불완전한 휴식으로 구성된다.

 

Lillehammer 대학교 Bent Rønnestad 학자는 짧은 시간 3세트로 구성된 인터벌 훈련을 도입했을 경우 장시간 1세트로 구성된 훈련을 하는 것 보다 최대 산소섭취량이 더욱 향상된 것을 밝혔다.

 

즉 이를 통해 고강도 영역에서 액션의 질이 향상되고, 심장벽이 두꺼워지고, 심박출량이 증가하며, 운동 시 근육과 장기에 더욱 많은 혈액과 산소를 공급하게 된다. 이는 고강도 액션 이후 능동적 휴식 간 회복 능력 증가에도 기여한다.

 

공을 잃은 후 즉각적으로 압박을 하는 ‘게겐 프레싱’ 과 같은 요소에 비중을 둬 특정 인원의 체력을 향상하는 훈련을 구성할 수도 있다. 2대 4 또는 2대 5 형태로 디자인 한다. 2명은 공을 끊임없이 쫓고, 4-5명은 공을 계속 돌린다. 4-5명은 공을 잃었을 경우 즉각적으로 되찾는 것을 시도하고, 2명은 공을 획득했을 경우 미니 골대에 슈팅을 하는 것을 시도한다. 운동 시간은 30초로, 트레이너는 2명이 동작을 멈추지 않도록 동기부여를 한다.

 

프로선수의 심장은 일반인들보다 크고 기능이 뛰어나다. 1번 펌핑에도 더욱 많은 혈액과 산소를 공급할 수 있다. 그렇기 때문에, 프로선수의 평소 정상심박수는 일반인들보다 많이 낮은 편이다. 하지만 최대심박수는 프로 선수와 일반인의 차이가 거의 없어 구체적인 훈련 및 시합 상황을 알지 못했을 경우 운동강도의 지표를 직관적으로 파악하기 어려운 단점이 있다.

 

다음 글은 최대 유산소 스피드를 활용해 인터벌 훈련을 구성하는 방법을 알아보겠다.