축구논문 - 능동적 휴식 vs 수동적 휴식

축구논문 - 능동적 휴식 vs 수동적 휴식

 

 

 

요약

 

격렬한 운동 후 가벼운 움직임은 회복을 가속화한다. 그러나 여자 프로 축구선수들을 대상으로 한 실험에서 육체적인 피로 증상을 유발하는 산화 스트레스는 능동적 회복( aktive Erholung : 자전거 타기와 저항운동)을 통해 감소되어지지 않았다. 

 

보충 

 

사람은 살아가기 위해 음식물을 섭취한다. 우리 몸은 음식물을 소화효소를 사용해 분해하고, 그 과정에서 발생한 에너지를 사용한다. 소화로 인해 흡수된 양분은 미토콘드리아에서 적혈구가 가져온 산소와 결합해 산화한다. 이 과정에서 에너지와 열을 발생시켜 세포들에 에너지를 공급한다. 미트콘드리아라는 공장에서 음식영양분을 연료로 에너지가 생성되고 있는 것이다.

 

하지만 공장에서 매연이나 폐수가 나오는 것과 같이 우리의 작은 세포 안 공장에서도 오염물질이 발생하는데, 이를 활성산소라 한다. 호흡할 때 체내에 들어오는 산소의 2~3% 정도가 완전히 산화하지 못하고 불안정해진 활성산소가 된다. 이종류의 원자를 자유라디칼이라 칭하는데, 짝을 짓지 못한 전자를 가지고 있어 반응성이 매우 크다.

 

반응성이 크다는 것은 다른 원소들과 쉽고 빠르게 결합할 수 있다는 의미이며 활성산소도 이에 속한다. 즉 활성 산소는 짝 잃은 전자를 무기로 이미 잘 결합돼 있는 원소들 사이로 다가가 그 결합을 끊고 안정된 원소들을 납치해간다. 그렇게 되면 활성산소 때문에 짝을 잃은 다른 원자들도 불안정해지며 이는 곧 세포의 붕괴로 이어진다. 이 무서운 활성산소는 체내의 무법자다 (조재형, 2010).

 

위와 같이 체내에 스트레스를 유발하는 현상을 산화 스트레스(Oxidative Stress)라 한다.

 

*활성산소는 근육 생성에 도움을 준다는 사례도 있다.

 

회복을 위한 움직임

 

격렬한 훈련 혹은 시합 후 회복전략은 여러가지가 존재한다. 이틀에 한번 꼴로 있는 토너먼트 대회에서는 효과적인 회복이 매우 중요하다. 가장 잘 알려져 있는 방법들 중 하나는 가벼운 신체적 활동이다. 조깅, 자전거 타기, 아쿠아 조깅 혹은 가벼운 저항운동은 회복을 가속화하고 근육 통증을 예방한다고 알려져 있다. 능동적 회복은 실전에서 가장 많이 쓰이는 회복방법이 속한다. 하지만 실질적으로 저강도의 가벼운 움직임이 회복을 돕는다는 것을 측정할 필요가 있다.

 

산화물질과 항산화물질

 

2010 년 연구에서 헬레나 앤더슨(Helena Andersson)과 동료들은 프로 축구 선수가 경기 후 가볍게 움직이거나 휴식을 취할 때 혈액의 산화 스트레스 변화를 나타내는 혈액의 특정 물질을 조사했다. [1].

 

산화 스트레스는 육체적인 탈진증상을 유발하고 생물학적인 구조를 해친다고 의심된다. 연구에서 밝혀진 사실은 항산화물질과 산화 스트레스를 나타내는 수치는 경기 후에 모든 경우에 상승했다. 실험 대상이었던 선수들이 능동적 회복을 하든, 수동적 회복을 하든, 완전한 휴식을 취하든, 큰 차이가 존재하지 않았다.

 

선행 연구들에서는 시합 후 남성 축구선수들의 체내에서 산화활동이 강하게 촉진되었다. 예를들어 이들은 세포들을 공격했고 염증을 유발했다. 강한 육체적 부하간 산화활동이 촉진되고 이는 산화 스트레스를 발생시켰다. 항산화물질은 산화물질을 없애고 균형을 유지하려 했다. 산화 스트레스를 나타내는 지표는 실질적으로 산화 물질이 제거되었는지를 알려준다.

 

프로 선수의 가벼운 활동과 휴식

 

해당 연구는 스웨덴과 노르웨이 16명 여자축구선수들을 대상으로 진행되었고, 이들은 4일간 2번의 경기를 마친 상태였다. 한 그룹은 첫번째 경기 22시간-46시간 후 1시간 능동적 휴식을 취했다. 이는 30분간 자전거 타기(최대 심박수 60%)와 30분 저항 훈련(RPM의 50%). 통제 그룹은 대신 휴식을 취했다.  21시간, 45시간, 69시간 후 모든 선수들을 체혈하고 분석했다.

 

이론과 실전

 

이론적으로 가벼운 육체적 활동은 과도한 육체적 활동으로 인해 근육과 혈액에 쌓인 젖산을 제거하고 에너지원으로 재활용을 도와준다고 알려져있다. 이를 통해 항산화물질을 위한 환경이 조성되어지고 유해한 산화물질이 제거된다. 젖산이 체외로 빠져나가고 조직의 산성화가 약해진다면 항산화물질이 효과를 낼수 있다. 

 

또한 추가적인 움직임은 휴식시 체온을 빠르게 떨어뜨리는 것을 방해한다고 한다. 이런 현상이 나타나면 중추 신경계는 자극을 받고 신체는 휴식을 취하지 못하고 수면 방해를 받는다. 더욱 나아가 능동적 휴식은 가벼운 근육 조직의 상처가 아무는 것을 방해한다. 몇몇 연구자들은 면역체계의 긍정적인 작용을 전제한다 [2]. 그럼에도 불구하고 능동적 휴식은 다음날 퍼포먼스에 영향을 끼치지 않는다.

 

능동적 휴식이 다음 날 영향을 끼치지 않음에도 불구하고많은 선수들은 가벼운 운동이 경기 직후 회복에 도움이 된다고 말한다. 재생은 개별적이고 능동적 회복의 유해한 점을 단정 지을수 없기 때문에 필요한 경우에 수행될수 있다. 2018년 연구에 따르면 경기 후 가벼운 움직임, 스트레칭과 근육의 이완은 회복에 확실히 도움이 될수 있다고 밝혀졌다. 그러나 재생은 개별적으로 조정되어야한다.

 

원문

 

Andersson, H., Karlsen, A., Blomhoff, R., Raastad, T., & Kadi, F. (2010). Active recovery training does not affect the antioxidant response to soccer games in elite female players. British journal of nutrition, 104(10), 1492-1499.

 

문헌참조

 

1. Andersson, H., Karlsen, A., Blomhoff, R., Raastad, T., & Kadi, F. (2010). Active recovery training does not affect the antioxidant response to soccer games in elite female players. British journal of nutrition, 104(10), 1492-1499.

   STUDIE LESEN

2. Rey, E., Padrón-Cabo, A., Barcala-Furelos, R., Casamichana, D., & Romo-Pérez, V. (2018). Practical active and passive recovery strategies for soccer players. Strength & Conditioning Journal, 40(3), 45-57.

   STUDIE LESEN

3. Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2013). Recovery in soccer. Sports medicine, 43(1), 9-22.

   STUDIE LESEN

  4. 조재형 (2012) 몸을 녹슬게 하는 활성산소 참조날짜 : 2019년 8월 13일

     출처 : 

https://www.sciencetimes.co.kr/?news=%EB%AA%B8%EC%9D%84-%EB%85%B9%EC%8A%AC%EA%B2%8C-%ED%95%98%EB%8A%94-%ED%99%9C%EC%84%B1%EC%82%B0%EC%86%8C

 

이미지출처

 

https://www.dfb-akademie.de/studie/aktive-erholung-vs-passive-erholung/-/id-15000112