[트레이닝학] 축구 체력 훈련 - HIIT(High Intensity Intervall Training)이란?

축구 체력 훈련 - HIIT(High Intensity Intervall Training)이란?

현대축구는 수년간 특히 운동학적 관점으로 보았을 때 급격히 변화했습니다. 스프린트와 폭발적인 액션(무산소 운동 영역)의 수가 경기 당 급격히 증가했습니다. 반면 공을 잡고 있는 시간은 경기 당 급격히 감소했습니다. 축구경기는 "짧은 간격 간 반복적인 스프린트 및 다양한 폭발적인 액션"이 더욱 요구되는 경기로서 발전하고 있습니다. 

축구가 발전하는 방향에 따라 선수들에게 새로운 능력이 요구됩니다. 선수들은 가능한 폭발적 액션 수행 시 최대속력에 도달해야만 하고 고강도의 영역에서 오랫동안 경기를 해야만합니다. 고강도 운동영역에서 선수들은 90분간 정확하고 빠르게 운동하며 액션 후 신체를 신속히 회복해야만 합니다.

경기에서 요구하는 것이 바뀐다면 트레이닝 방법과 내용 또한 동시에 그에 상응해 변경되어야 합니다. 아직까지도 많은 팀들이 긴 거리를 일정한 템포로 축구적인 액션과 상관없는 Dauermethode(일정한 템포&저강도로 휴식없이 많은 운동량을 수행하는 트레이닝 방법 그 예로써 파트렉이 있다)와 크로스 컨트리를 수행합니다. 축구적인 요소를 트레이닝에 통합하려면 어떻게 해야할까요?

 

트레이닝학적 배경 

위에 언급한 트레이닝 방법인 Dauermethode는 선수의 체력을 향상시키기 위해 인터벌 혹은 실전에 맞춘 방법론(Intervall - und Wettkampfmethode)으로서 변경되어야합니다. 체력훈련의 목적은 무산소 운동 영역의 경계점을 늦추고 최대 산소섭취량을 증대시키는 것입니다.

최대 산소섭취량은 지구력 수행능력의 평가기준으로서 유효합니다. 선수가 분당 얼마나 많은 산소를 섭취하는지를 알려주는 지표입니다. 최대 산소섭취량이 높을수록 선수는 많은 산소를 에너지 획득에 사용할 수 있습니다.

(산소가 포함된 혈액을 통해 근육은 산소를 공급받는다)

최대 산소섭취량이 무산소 영역에서 높은 비율로 나타날수록, 산소를 에너지원으로 효율적으로 사용할 수 있습니다. 최대 산소섭취량을 향상 시키기 위해 심장의 분당 심박출량을 증가시켜야만 합니다. 즉 트레이닝 간 심박수는 최대치에 가까워야 하며 선수들은 운동 과부하 상황 아래 상응하는 트레이닝 자극을 받아야만 합니다.

Hoff 와 Helgerund (2004)에 의하면 축구 팀 전체의 최대 산소섭취량 6% 증가는 12명의 선수가 필드에 있는 효과와 동일하다고 하였습니다.

 

 

통용되는 축구 체력 훈련 방법

Dauermethode는 기초체력 향상을 위한 방법입니다. 동일한 강도&템포로 충분한 산소를 이용할 수 있는 유산소 운동능력을 향상시킵니다. 파트렉은 반대로 적절한 자극 내 운동강도를 계획적으로 변경하는 방법입니다. 인터벌 트레이닝은 불완전한 휴식을 통해 운동을 수행하는 방법으로 extensiv-과 intensiv 으로 방법이 나뉩니다. HIIT(High Intensity Interval Training)은 인터벌 트레이닝에 속합니다.

Extensiv 인터벌 트레이닝의 강도는 중이고 트레이닝 시간은 최장 10분입니다. Intensiv 인터벌 트레이닝은 고강도 운동으로 트레이닝 시간은 더 짧습니다. Extensiv 인터벌 트레이닝의 운동과 휴식간의 간격이 Intensiv보다 조금 더 깁니다.

어떤 트레이닝 방법이 축구선수의 체력(스프린트, 걷기, 짧은 휴식의 반복)을 향상시키는데 가장 적절할까요?

 

 

 

(최대 심박수와 휴식시간에 의한 Dauermethode / extensiv - / intensiv Intervallmethode 구분법)

 

축구 선수에게 가장 알맞은 훈련 방법 : HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 

고강도 및 저강도 운동과 불완전한 휴식이 지속적으로 반복되는 축구경기의 특성상 인터벌 트레이닝 방법이 축구적인 상황과 가장 잘 들어맞습니다. 기존 인터벌 트레이닝 훈련보다 더 짧은 간격간 폭발적인 액션의 반복에 집중을 한 훈련법으로서 HIT 혹은 HIIT 방법론이 대두되고 있습니다.

HIIT에 의한 축구 훈련은 운동시간 총 4세트/ 1세트 간 4분 운동강도는 최대심박수의 90-95% 그리고 동적 휴식 3분입니다. 여러 연구는 운동강도를 15초 혹은 30초/ 동일한 휴식시간을 64번을 반복하는 것을 제안합니다. 이 연구에 의한 트레이닝 방법은 단기간 액션 후 휴식을 취하는 축구의 특성과 가깝지만 지속적으로 변화하는 운동강도를 반영하기는 어렵습니다. 이런 이유로 4x4 형태의 미니게임이 도입되었습니다.

코치는 고강도 인터벌 형식의 트레이닝으로 공과 함께하는 다양한 게임형태를 형성해야 합니다. 

특히 HIIT에 의한 체력훈련은 일반적으로 트레이닝 후반부에 도입하고 코디네이션과 전술적인 능력을 융합합니다. 하지만 선수들의 체력적인 조건이 갖추어지지 않았을 경우 부상의 위험이 노출됩니다. 개인별 컨디션을 고려하여 훈련을 구성합니다.

HIIT 트레이닝을 위해 필요한 것은 2대2, 3대3 그리고 2대4 형태의 게임을 시행할 수 있는 좁은 형태의 필드입니다. 

HIIT의 게임형태에서 주의해야 할 것은 공이 나가거나 득점이 되었을 경우 흐름이 끊겨서는 안됩니다. 그러므로 많은 공들을 필드 주위에 즉각 이용가능 하도록 배치해두고 주어진 시간을 효과적으로 활용할 수 있도록 합니다. 세트 후 휴식을 취할 경우 그룹별로 리프팅 혹은 드리블 페인팅 등 테크닉적인 과제를 수행하도록 합니다. (Aktive Erholungsphase)  

3 VS 3 (PLUS TORWART) - HIIT METHODE

 

 1. 5세트 / 세트 간 3분 / 휴식 2분 (선수 컨디션에 따라 변경 가능)

2. 훈련 시 높은 강도 유지 / 폭발적인 액션을 위한 1대 1 ,슈팅 요구

3. 30m X 25m

 

출처 : https://blog.taktikr.com/fussballtraining/fit-mit-der-hiit-methode/