[트레이닝학] 축구 체력 훈련 - HIIT의 효과

 

축구 체력 훈련 - HIIT의 효과

 

뮌휀 대학교수 Meyen은 축구경기 당 볼 터치 시간이 줄었다고 했습니다. 1966년 월드컵 결승에서 평균 볼 터치 시간은 2,6초인 반면에 2011년 스페인과 독일의 월드컵 준결승 평균 볼 터치 시간은 1,06 초였습니다. 빨라지고 있는 축구는 새로운 트레이닝 방법을 요구하는데, 그 방법 중 하나는 HIIT(High Intensity Interval Training)입니다.

 

HIIT는 스웨덴 육상국가대표 트레이너인 Gösta Holmer의 이론에 근거합니다. 그의 이론인 "파트렉"은 1930년대 개발된 이론으로서 장거리 달리기를 할 때 템포를 빠르고 느리게 변형하는 방법입니다. Gösta Holmer의 훈련방법은 오늘날에도 단거리 중거리 달리기 훈련중 가장 효과있는 방법으로 유효합니다.

 

1996년 HIIT는 일본 스포츠학자 Izumi Tabata에 의해 진화하였습니다. Izumi Tabata는 4분 주기의 운동을 주 5일x 6주 시간을 투자하여 최대 산소섭취량을 증대시켰고 유산소 대사 능력을 향상 시켰습니다.

 단거리 선수와 마찬가지로 축구선수도 유산소 능력의 향상을 위해 훈련해야합니다. 유산소 능력이 증가하면 많은 스프린트를 수행할 수 있게 되고 볼 소유를 하는 시간이 길어집니다.  산소 섭취 능력 향상뿐만 아니라 운동능력을 꾸준히 유지할 수 있습니다. 선수들은 후반전에 더 많이 뛰지 않는 것을 고려했을 때 체력을 유지시키는 방법에 대하 고민해보아야 합니다.

 

 

 

우리의 몸은 혈액을 통해 근육에 산소를 공급합니다. 산소가 충분히 신체에 공급이 될 때 피루브산은 에너지원으로 쓰이지만 산소가 부족해지면 피루브산이 쌓이고 젖산이 생성됩니다. 유산소 대사를 향상시키기 위해 최대 산소섭취량을 증가시켜야 합니다. 

 

최대 산소섭취량은 심박출량과 관계가 있습니다. 심박출량을 높이기 위해서는 트레이닝 간 맥박이 최대치에 가깝게(90-95%) 뛰어야합니다. 트레이닝의 목표는 선수들에게 최대 부하를 가하는 것입니다. 최대 부하 후 회복을 거쳐 신체가 고강도 운동에 적응하도록 돕습니다.

 컨셉은  짧은 운동시간+ 고강도 운동+ 잦고 짧은 휴식으로 매우 간단합니다. 운동시간에 관한 많은 토론들이 오늘날까지 계속 되고 있지만 대표적인 방법은 4세트X4분 형태입니다. 스포츠 학자들은 전체 운동시간을 4세트X세트당 4분 약 15분 그리고 세트간 휴식시간은 3분으로 설정했습니다. 

 

Lillehammer 대학교 Bent Rønnestad 학자는 최근 HIIT에 관한 연구내용을 발표하였는데 운동 수행능력과 최대 산소섭취량이  단시간 3세트로 구성된 HIIT를 훈련에 도입할 경우 장시간 1세트로 구성된 HIIT를 도입하는 경우보다 더욱 향상했습니다. 또한 전지훈련간 최대 산소섭취량을 특정 수준에 유지하기 위해 매주 HIIT를 수행할 필요가 없다고 했습니다. 2주간 한 번의 HIIT 훈련이 충분합니다.

 

 

인터벌 형식의 운동부하가 잦은 축구경기의 특성상 지구력훈련은 중요합니다. 시작, 단거리 스프린트, 멈추기, 천천히 걷기와 같은 활동들이 선수들이 한 경기당 평균적으로 뛰는 거리 12km에 포합이 되어있습니다. 트레이닝은 종목이 요구하는 특성인 짧은 거리, 높은 속도, 많은 방향전환이 포함되어야합니다. 전통적 훈련방법과 비교하였을 때 비교적 짧은 시간내에 체력적인 부문을 향상시킬 수 있습니다

출처 : www.trainertalk.net