[트레이닝학] 축구 무산소 운동 훈련

 

축구에서 유산소 운동과 무산소 운동이 일정치 않은 주기로 반복되어 발생합니다. 일반적으로 유산소 운동을 azyklische aerobe Ausdauer(비순환 유산소 지구력)라고 칭합니다. 고강도 운동이 10초 이상 지속되는 형태를 azyklische anaerobe Ausdauer(비순환 무산소 지구력)이라 칭합니다. azyklische가 붙는 이유는 일정한 거리, 속도, 방향의 운동이 발생되지 않기 때문입니다. 

 

축구에서 고강도 운동의 요소인 점프, 슈팅, 스프린트등은 독립적인 형태보다 연쇄적으로 일정한 주기를 갖지 않은 상황에서 발생합니다. 고강도 운동이 10초 이상 지속되었을 경우 젖산시스템이 활성화 됩니다. 젖산시스템이 활성화 된 후 고강도 운동이 지속된다면 젖산이 호흡을 통해 운동에너지로 사용되는 비율 즉 젖산제거비율과 젖산생성비율이 최대치(MAXLASS)에 도달하게 됩니다. 일정 시점에서 젖산생성비율이 젖산제거비율을 초과할 경우 'anerobe Schwelle(무산소 영역)'에 진입하게 됩니다. 하지만 네덜란드 피지컬 트레이너인 레이몬드 베르하이옌에 의하면 축구선수에게 과도한 젖산 축적은 발생하지 않는다고 합니다.

 

축구 액션 중 젖산의 양이 증가하게 되는 경우로는 측면 수비수의 오버래핑 후 복귀(오버래핑과 복귀가 단기간에 40m-50m 발생했을 경우)와 Abwehrpressing(우리 페널티 박스 앞에서 수비진형을 갖추고 상대팀을 압박하는 경우)에서 전방압박으로 넘어가는 상황등이 있습니다. 이 운동들은 30초 이상 지속되지 않습니다. 그러므로 선수들은 트레이닝 시 젖산을 과도하게 축적하는 2-3분동안 고강도 운동을 할 필요가  없습니다. 축구에서 발생하는 무산소 운동을 하기 위한 훈련방법은 두 가지가 있습니다.

 

 

 

Blocktraining(블록 트레이닝)

 

시간 : 15초

강도 : 100%

반복 : 4-8

세트 : 2-4

휴식 : 반복 후 15-30초 휴식, 세트 후 4-6분 휴식

 

블록 트레이닝 시 15초 동안 고강도 운동을 시행하여 ATP-PC시스템을 최대한 자극합니다.

 

Intervalltraining(인터벌 트레이닝)

 

45-60초동안 고강도 운동을 통해 젖산이 축적되는 훈련형태입니다. 위에 언급하였듯이 축구 경기 중 과도한 젖산 축적이 발생하지 않지만 정신적인 측면을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 젖산이 축적되는 형태의 훈련은 1분을 넘겨서는 안됩니다. 과도한 젖산 축적은 근육에 손상을 입힐뿐만 아니라 축구적인 상황과 맞지 않기 때문입니다.

 

시간 : 45-60초

강도 : 90-100%

반복 : 6-8

휴식 : 4-5분

 

블록트레이닝 시 인원질 시스템(ATP-PC)을 고갈될 때까지 사용합니다. 이 과정을 반복 후 인원질 시스템의 수용력이 증대되어 젖산 시스템을 급격히 필요로 하지 않습니다. 젖산 시스템이 에너지 생성을 하는 역할을 늦게 부여받음으로 인해 젖산이 생성되기 전까지 조금 더 오랫동안 고강도 운동이 가능해집니다.

 

(Rechtverschiebung der Laktatkurve) 

 

 

또한 인터벌 트레이닝을 통해 젖산내성 능력을 키울 수 있기때문에 시간 당 더 많은 에너지를 생성할 수 있습니다. 또한 인터벌 트레이닝에서 중요한 것은 '회복'입니다. 단기간 내에 폭발적인 액션을 취하는 축구경기 종목의 특성상 특정 동작 수행 후 다음 동작 수행까지 회복시간이 주어집니다. 이 시간 동안 최대한 빠르게 회복하는 능력을 향상 시켜야 합니다. 15분 이상 완전한 휴식이 아닌 항상 불완전 휴식이 동반되어야 합니다.

 

참조 : 레이몬드 베르하이옌 "Fußballhandbuch"