[트레이닝학] 축구훈련 - 스피드 향상 훈련 1

 

축구훈련 - 스피드 향상 훈련

축구&육상(특히 단거리 달리기) 종목의 트레이너로서 Horst Allmann은 다양한 트레이닝 방법론적 다양성, 특히 축구 종목에서 신체적인 스피드를 향상을 위한 발전 시켰습니다. 

그는 단거리 달리기 트레이닝을 통해 얻은 경험을 축구에 접목시켰습니다. 한국 축구 지도자 라이센스 P 과정 강사로 참여하기도 한 Erich Rutemöller는 이런 말을 하며 신체적인 스피드를 강조했습니다. "어떤 선수도 출발 스피드를 높은 축구지능을 통해 보완하지 못합니다. 축구지능으로 오직 템포변화를 통한 페인팅만 가능합니다. 폭발적인 스타트를 통해 선수는 공격적인 액션을 위한 공간창출을 할 수 있습니다" 

스피드를 향상시키기 위한 방법으로써 최고속력을 내는 것에 중점을 둔 트레이닝이 문제입니다. 이것은 중요하지만 출발 스피드는 이와 같은 방법으로 향상될 수 없습니다.

단거리 달리기 선수와 축구선수의 트레이닝을 비교해보면 축구선수는 5-25m 거리의 액션을 주당 500-600회를 시행합니다. 단거리 달리기 선수는 반면 제한된 시간 내 120-150번의 스프린트를 시행합니다. 스프린트 횟수가 많은 축구선수들이 엄청 빨라야 할 것 같지만 그렇지 않습니다. 최대속력으로 단거리를 달리는 것은 스피드 향상에 도움이 되지 않습니다. 한 연구에서 아마추어 축구선수를 대상으로 실험을 했습니다. 선수는 주당 3회 8주간 최고속력으로 단거리를 달리는 훈련을 했지만 큰 차이가 없었습니다. 

시작 전 : 6,97 m/s

시작 후 : 6,92 m/s

훈련 후 유일한 효과는 젖산축적의 감소입니다. 빈번하게 동일한 방식으로 훈련을 하는 것은 중추신경계에 의한 동적인 움직임의 향상을 이끌어 낼 수 없습니다. 이러한 이유로 육상선수들은 적은 스프린트를 시행합니다. 출발 스피드와 단거리 스피드는 축구적인 상황(게임 형태 혹은 공 없이 달리는 훈련)에서 향상 시킬 수 없습니다. 해당 스피드를 향상 시키기 위해 점진적이고 직접적인 방법이 필수적입니다. 운동부하와 움직임의 코디네이션의 변경을 통해 다양한 트레이닝이 가능합니다.

1. 언덕 위로 뛰기/ 언덕 아래로 뛰기

2. 보폭 / 보폭 주기

3. 속력

4. 달리는 기술

5. 힘

6. 저항( 고무 밴드로 뒤에서 당기기)

7. 허들 넘고 뛰기

8. 거리

9. 달리기 훈련 전 저항

언덕 위로/아래로 뛸 때

1. 출발

2. 무릎 들기(고무 밴드)

3. 줄넘기

4. 무릎 들기->점프-> 스프린트

1. 양끝 지점에 도는 부분 표시

2. 1 까지 줄넘기

3. 선수는 1-2지점에서 80-90% 속도로 질주 (보폭 수 늘리기)

4. 2를 지난 후 끝 지점에서 돌기

5. 다시 2까지 점프하며 가기

6. 2-1 지점에서 스프린트 (최대속력& 탄력) -> 바닥을 강하게 치는 것이 중요

1. 출발

2. 점프

3. 산 아래를 등지고 점프하며 내려가기

산 아래를 등지고 점프하며 내려가는 것은 장딴지근육에 최대 부하를 줄수 있습니다. 장딴지 근육은 출발 스피드에 매우 직접적인 영향을 끼칩니다. 처음에는 양발로 하다 익숙해진 후에 한 발로 할수 있습니다

속도 변화는 여러 방향으로 속력을 바꾸거나 짧은 보폭 수와 긴 보폭 수를 넘나들며 조정할 수 있습니다.

무게를 통해 운동 부하를 주는 방법도 있습니다. 한 선수는 허리에 밴드를 차고 뒤쪽에 위치한 선수는 줄로 앞 선수의 밴드를 연결하거나 혹은 위의 이미지 처럼 할수 있습니다. 가벼운 무게부터 시작하여도 발, 무릎과 고관절은 상당한 부담을 받습니다. 이를 통해 팔과 다리 동작의 코디네이션을 향상 시킬수 있을뿐만 아니라 앞 발을 끌고가는 힘을 증대 시킬 수 있습니다. 무게를 늘려 런지 훈련 또한 가능합니다.