[트레이닝학] 축구훈련 - 스피드 향상 훈련 2

[트레이닝학] 축구훈련 - 스피드 향상 훈련 2

(플라이오 메트릭 훈련)

사전부하 시 폭발력

순발력과 민첩성을 향상 시키기 위한 훈련으로 Complex Training이라는 방법이 대두되었습니다. 이 방법은 전통적인 근력훈련과 함께 플라이오 메트릭 훈련이 결합된 형태입니다. 플라이오 메트릭 훈련이란 기구를 이용하거나 신체 특정 부위의 활동을 집중적, 연속적, 폭발적으로 하여 근육을 급격히 수축한 후 즉각적으로 신장을 통해 근 신경계의 민감성과 반응성을 향상하여 실제 움직임에 동원되는 근 섬유 수의 증가(근 신경계의 효율성 향상)를 통해 순간적으로 발휘되는 힘의 극대화를 목표로 합니다.

Complex Training의 가장 중요한 요소는 단기간에 폭발적인 움직임을 수행하여 근 신경계를 자극하는 것입니다 (PTP :posttetanische Potenzierung). 한계치에 근접한 속근의 지속적인 활성화, 척수 내의 동적 신경세포 자극(신속한 신호 수용과 근육으로 빠른 전이), 단판(운동 신경 말단이 근육 섬유와 접속하는 부분)을 통한 신경세포 전달을 통해 폭발력이 증가할 수 있습니다. 

(출처 -유튜브 동네축구 구멍)

PTP 방법을 통해 선수들은 시합 직전 몸풀기를 할 수 있고 스프린트, 점프 등 신체적인 능력을 향상 시킬 수 있습니다. 교체선수들도 투입 직전 이런 형태를 통해 몸을 푸는 것이 효과적입니다.

스프린트 트레이닝 순서

다리 신근과 고관절 신근에 최대 부하 - 반동 점프 - 스프린트(80%)

"스피드 향상에 중점을 둔 근력훈련 없이 특정 시점부터 스피드 향상은 더 이상 불가능 합니다"

-Dr Jürgen Weineck-

스프린트 = 점프

근육 신장과 수축(Dehnungs-Verkürzungszyklus)으로 수행되는 순발력의 형태는 반동력입니다. 반동 점프 형태를 통해 훈련할 수 있습니다. 한 연구에 의하면 수평적인 점프를 10번 한것이 수직적인 점프(허들)을 한 것 보다 스프린트 파워를 더욱 향상 시켰다고 합니다. 선수들은 최대 5번 같은 간격으로 놓여있는 박스로 뛰어 오르고 바닥에 뛰어 내리는 것을 반복합니다. 일반적으로 바닥에 발을 딛는 시간이 짧은 선수들이 출발,스프린트 그리고 점프를 향상시킬수 있는능력을 가지고 있습니다. 반동적인, 플라이오 메트릭 점프 형태를 통해 바닥과 접촉하는 시간을 명백히 줄일수 있습니다.

노르웨이의 한 연구에서 무릎을 올리는 것과 10m 스프린트 상관관계에 대해 조사했습니다. 높은 최대파워를 가질수록, 10m를 빨리 뛸수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 포환 던지기, 투해머 던지기, 역도 선수들은 스프린트 훈련을 하지 않았지만 다리를 펴는 힘이 월등하기 때문에 고중량과 부자연스러운 달리기 동작 코디네이션의 조건임에도 불구하고 종종 단거리 선수들 보다 스타트 시 빨랐습니다. 도르트문트 베스트팔렌에서 투포환 던지기, 창 던지기, 역도선수들의 30m 기록이 단거리 선수들보다 빨랐습니다.

포환 던지기, 투해머 던지기, 역도 선수들 기록 / 축구선수들 기록

손을 사용해 제자리 점프 88cm / 69cm

손 사용하지 않고 제자리 점프 70cm / 59cm

*30m 기록은 축구선수들 중 가장 빠른 선수들만 육상선수들의 기록에 근접함