[트레이닝학] 축구 생리학 2

축구 생리학

본 논문은 축구 스포츠 과학과 의학 부문에서 다섯번째로 많이 인용된 "스포츠 생리학"을 부분 번역한 내용입니다.

최대 유산소성 능력

성인 남성

필드 플레이어의 최대 산소 섭취량은 대략 50-75ml, 골키퍼는 50-55ml였다. 1980년대와 비교했을 때 유산소성 능력이 증가했다. 무산소 역치대는 최대 심박수의 76.6%-90.3%였다.  

유소년

오랫동안 유소년 선수들의 최대 산소 섭취량은 성인보다 낮았다. 하지만 Helgerud의 연구 결과에 의하면 헝가리 연령별 국가대표팀의 수치는 분당 64.3ml, 18세 이하는 73.9ml 였다.

유산소성 능력 비교 (국내외)

Casajus는 시즌 막바지에 최대 산소섭취량이 증가한다고 했다, 반면 Helgerud와 Heller는 반대라고 했다. 이 문맥으로 고려했을 때 시즌이 시작될 무렵 최초의 최대 산소섭취량은 시즌도중 트레이닝과 포함하여 시즌간 최대 산소섭취량에 영향을 끼친다는 것을 알수있다.

낮은 단계의 국가 대표팀은 낮은 최대 산소섭취량을 보유한 것으로 보였다. 또한 Apor은 헝가리 엘리트 리그에서 타이틀을 거뭐진 팀의 평균 최대 산소 섭취량은 2,3,5등보다 높았다. Wisløff는 노르웨이 엘리트 리그에서 타이틀을 거뭐진 팀이 다른 팀과 비교했을 때 우월한 유산소 능력을 가지고 있다고 했다. 반면 최대 산소섭취량은 축구에서 발생하는 퍼포먼스를 민감하게 측정하지 못한다고 반론했다. 이것은 게임의 운동양과 관련이 있다. Reilly는 이전에 엘리트 팀에서 최대 산소 섭취량이 분당 60ml 이상 되는 일관되게 관찰되었다. 더욱 나아가 그들은 훈련의 기준을 상향 조절할 필요성을 강조한다.

75kg 남성 선수에게 분당 70ml가 기대된다.

스트렝스 능력

축구 선수의 스트렝스를 측정하는 명확한 기준이 없기 때문에 다른 연구간 결구를 비교하는 것은 어렵다. 이전 결과는 본문 Vlll에 나타난다. 등속성 테스트는 축구 경기에서 발생하는 신체의 움직임을 반영하지 못한다. 근육의 움직임은 등속성이 아니기 때문이다. -등속성 운동 : 일정한 속도로 모든 관절의 가동범위에 부하가 일정하게 작용하는 운동

지구력 훈련

1. 유산소 능력 증대

최대 산소 섭취량을 증대시키는 지구력 훈련은 심박출량을 개선하도록 구성되어야한다. 최대 심박수의 90-95%로 3-8분 진행되고 2-3분 능동적 휴식이 이루어져야한다 ( 최대 심박수의 70%). 이는 심박출량과 최대 산소섭취량 향상을 돕는다. 엘리트 축구 훈련 방법으로 소위 HIT라 알려진 4X4 스몰 사이드 훈련이 있다. 최대 심박수의 90-95% 강도로 4분 훈련 후 최대 심박수의 60-70% 강도로 능동적 휴식이 3-4분 이루어진다.  해당 트레이닝 세션 후 대략 0.5% 최대 산소섭취량 증가가 나타났다. 유사한 트레이닝 프로그램이 노르웨이의 한 실험에서 1주에 2번 8주간 진행됬었는데 최대 산소 섭취량이 분당 60ml에서 66ml 증가했다.

최근 2번 새로운 연구에서 인터벌 트레이닝으로서 언덕 달리기가 실험되었다. 평평한 곳에서 달리게 된다면 최대 산소섭취량 90-95% 도달하기 어렵기 때문이다. 그러나 축구적인 특성이 고려되지 않은 달리기는 선수들에게 동기부여적인 측면에서 문제가 발생한다. Hoff는 소규모 그룹을 대상으로 축구의 특수성을 고려해 트랙을 구성했다.

Reily또한 한 연구에서 공을 가지고 하는 훈련이 순수한 달리기보다 8% 더 에너지 소비를 한다는 사실을 밝혔다.

Hoff는 덴마크 first division 선수들을 (덴마크 2부리그) 대상으로 스몰 사이드 게임을 연구한 결과 최대 심박수의 91%에 도달하고, 이에 상응하여 최대 산소 섭취량의 85%에 도달한다고 보여주었다. Hoff 테스트도 각각 94%와 92%였다. 이 두형태 모두 인터벌 트레이닝 효과가 있다.

최대 산소섭취량을 유지하기 위해 최대 산소섭취량이 분당 60ml 이상인 경우 1주에 1번, 70ml 이상인 경우 1주에 2번 인터벌 트레이닝이 요구된다.

무산소 역치점을 그래프상 오른쪽으로 이동시키기 위해  최대 심박수의 85-90% 30분 이상 운동하는 것이 필요하다. 가장 좋은 방법은 최대 산소섭취량을 개선시키는 훈련이다.

스트렝스 훈련

축구선수는 한 경기당 50번 정도 턴을 하고 상대 압박에 대응하여 근육을 수축하고 밸런스를 유지한다. 그러므로 스트렝스와 파워는 지구력과 함께 축구 컨디션에 필수적인 요소이다. 최대 스트렝스는 근육의 최대 출력의 결과이다. 파워는 가능한 짧은 기간내에 힘을 생성하는 것이다. (순발력) 근육의 스트렝스 성장과 관련된 근비대와 신경적응은 다른 메커니즘을 요구한다. (레이몬드 베르하이옌은 축구에서 근력훈련의 첫번째 목적은 신경적응이라고 했다)

근비대 

근비대는 근원섬유 성장의 결과이다. 많은 축구선수들에게 근비대의 결과로서 체중의 증가는 바라지 않는 상황이다. 체중의 증가로 인해 무브먼트의 속도가 감소하기 때문이다. 각 세트당 8-12회 반복한다. 근육이 부족한 선수에게 시즌오프때 주당 1-3회 근력훈련을 제안한다.

신경적응

최근 스트렝스 훈련은 신경 적응에 초점을 맞추고 있다. 무게를 들어올리는 것은 이 움직임에서 필요한 근육 그룹의 코디네이션 향상을 돕는다. 힘의 최대치를 향상시키기 위해 근육은 가능한 많은 운동단위를 이용해야한다. (폭발력) 중추 신경계는 운동 뉴런에 신호를 보냄으로써 운동단위를 모은다.

한 실험에서 1RM과 가속과 무브먼트 속도에서 중요한 상관관계가 나타났다. 30m 테스트와 점프 테스트의 결과가 이를 뒷받침한다. 즉 적절한 근육 혹은 근육 그룹, 가속의 증대는 터닝, 스프린트와 같은 축구적인 요소에 매우 결정적이다.

스트렝스 훈련이 지구력에 미치는 영향

Hickson의 한 연구에서 참가자는 평행 스쿼트를 비롯하여 3가지 대체훈련을 했는데 10주후 1RM이 27% 증가했다. 트레드밀과 자전거 egomerter를 활용해서 4-8분간 실험했을 때 최대 산소섭취량이 각각 13%와 11% 증가한 것으로 보였다. 그리고 몇몇 통제된 연구에서 스트렝스의 증대는 5-15% 운동의 효과가 증가했다고 발표했다. (무게를 동반한 코디네이션 훈련이 움직임의 질을 개선한것으로 추정됩니다)

스프린트 능력

선수들의 스프린트 능력이 후반전 감소한 것으로 드러났다. 이는 하프타임의 휴식 시간 15분이 영향을 미쳐 체온이 내려갔기 때문이다. 후반전이 시작되기 전 체온을 올려야한다.

출처 : http://trainertalk.net/bbs/board.php?bo_table=thesis&wr_id=82