[트레이닝학] 축구 생리학

축구 생리학

본 논문은 축구 스포츠 과학과 의학 부문에서 다섯번째로 많이 인용된 "스포츠 생리학"을 부분 번역한 내용입니다.

축구 경기에서 필드 플레이어는 보통 10-12km 골키퍼는 4km 이동한다. 미드필더가 많은 거리를 이동한다. 프로 영역에서는 더 많은 거리를 이동한다. 후반전은 전반전에 비해 총 이동거리가 감소한다. 90초당 한 번의 스프린트가 발생하며, 이는 총 이동거리의 1-11%이자 인플레이시 0.5-3%를 차지한다. 한 경기당 짧은 액션이 1000-1400회 나타나며, 4-6초에 한 번꼴로 액션이 변한다. 10-20번 스프린트를 하며 고강도 러닝은 70초당 1번 발생한다. (고강도 러닝의 기준은 명확하게 나와있지 않다. 타 논문에서는 MAS: 최대 유산소 스피드를 이 구간으로 상정하기도 한다). 15번의 태클과 10번의 헤딩 그리고 50여번의 공과 함께 하는 액션이 발생한다. (국면 전환 시, 공 소유 시 등 30번 가량의 패스)

풀백들은 센터백보다 2.5배 더 많은 시간 스프린트를 하며, 미드필더와 공격수는 센터백들보다 1,6배 더 많은 시간 스프린트를 한다.

(하지만 이는 복합적인 상황을 고려해야 한다. 플레잉 모델과 상대팀에 따라 수치가 매우 다르게 나타날수 있다. 타 논문의 경우 수비수들과 공격수들의 스프린트 횟수가 가장 많았다. 이는 팀 특수성을 고려해 연구하여 수치를 구하는게 가장 정확할듯 하다.)

축구의 컨디션 요소는 스트렝스, 파워와 지구력이다. 파워는 스트렝스와 스피드가 결합된 상태를 말한다. 사실 축구에서 3대 요소를 다루는 훈련을 피지컬 트레이닝이고 하지만 피트니스 트레이닝 혹은 컨디션 트레이닝으로 말하는 것이 옳다.

근육을 1번 수축할 때 최대로 출력할수 있는 용량을 1RM이라 칭한다. 1RM이 높을수록 가속 및 무브먼트가 높을수 있다. 30m 스프린트 테스트 혹은 점프 테스트로 이를 정확히 알아낼수 있다. 1RM이 낮은 사람도 빠른 스피드를 보유할수 있기 때문에 1RM과 스피드간 정비례 관계가 성립한다고 단언할수 없다. 하지만 1RM이 높은 사람의 부상확률이 낮다는 것이 연구를 통해 밝혀졌다.

축구는 장기간 유산소 신진대사를 통해 발생하는 운동이고 강도는 MAXLASS(무산소 역치대) 근처이다. HR max 80-90%대에서 발생한다. 하지만 이것은 평균적인 수치로서 전후반 90분동안 지속되는 것이 생리학적으로 불가능하다. 이 경우 젖산이 과도하게 축적되어 운동기능이 현저히 저하되기 때문이다.

(그렇다고 지구력을 중심으로 축구 훈련을 하는 것이 아니라, 운동과 회복을 반복하며 퍼포먼스의 질을 90분간 유지하는 것을 목표로 축구훈련을 해야한다. 또한 축구 경기에서는 저강도 운동 또한 많이 발생하기 때문에 젖산이 과도하게 축적되지 않는다)

프로와 아마추어의 축구경기는 절대 강도에서 차이가 있을 뿐이지 일반적인 범위 내에서 동일하다.

12세 연령의 엘리트 그룹과 비엘리트 그룹의 심박수를 비교했을 때 엘리트 그룹이 더욱 높았다. 엘리트 그룹에서 사춘기 후반의 아이들의 산소 섭취량이 사춘기 초반의 아이들보다 높았다. (유산소 운동양은 동일) 

무산소 영역

축구 경기 동안 유산소성 신진대사가 주로 활용되지만 대부분의 액션은 무산소성 신진대사가 활용된다. 스프린트, 점프, 태클, 경합은 무산소성 에너지가 관여한다. 이는 얼마나 더 빠르게, 얼마나 더 높이 뛸수 있는지와 상관이 있고 종종 경기 결과를 결정짓는다. 

위 그림은 엘리트 그룹과 비엘리트 그룹의 젖산 농도를 비교한 결과이다. 이를 통해 엘리트 선수들의 경기에서 무산소성 에너지가 활용된 액션이 많았다는 것을 알수있다. 젖산 농도를 측정하기 위해 5분 간격으로 혈액을 추출했다. 실로 젖산의 농도와 운동양간의 상관관계가 나타났다. 또한 연구에서 후반전 젖산 농도가 전반전 젖산 농도보다 낮았다. 후반전에는 총 이동거리가 줄어들고 전반전에 비해 저강도이기 때문에 나타나는 현상으로서 대부분의 연구에서 나타났다.

(한 논문에 의하면 후반전 총 이동거리가 감소하는 경우를 확인했다. 저강도로 이동하는 거리가 줄어들고, 전반전과 비슷한 강도로 비슷한 거리를 이동하는 거리는 비슷했다)

젖산의 제거는 젖산 농도, 회복기간의 활동과 유산소성 능력에 의존한다. 젖산 농도가 높을수록 젖산 제거 비율도 높았다. 최대 산소 섭취량이 높은 선수의 경우 혈액 내에 젖산 농도가 낮았다. 왜냐하면 고강도 인터벌 운동 후 회복시 더 많은 산소를 받아들여 젖산을 제거하고 PC 시스템 회복을 증대시키기 때문이다. 실로 최대 산소 섭취량의 증대는 유산소성 에너지 시스템의 증가로서 혈액과 근육 내 젖산을 빨리 제거하는 결과를 낳았다. 

최대 심박수 70% 구간에서 젖산이 가장 효율적으로 제거되었다.

출처 : http://trainertalk.net/bbs/board.php?bo_table=thesis&wr_id=81