[트레이닝학] 축구 부상 방지 훈련 (Prävention)

http://trainertalk.net/bbs/board.php?bo_table=training&wr_id=671축구 부상 방지 훈련

Prävention(부상 방지)

부상에는 여러가지 유형의 원인이 있다. 선수 직접, 외부 사람들 혹은 외부에 의해서 영향을 받는다. 부상예방의 관점에서 필요한 행동들이 있다. 

Strukturierungsprobleme

운동선수에게 부상을 일으키는 원인은 접촉과 비접촉으로 나누어진다. 기본적으로 예방모델 혹은 예방조치가 확연히 다르다. 일반적으로 부상을 방지하기 위한 다방면의 모델이 있다. 고유수용감각 훈련(proprizeptives Training) 혹은 원심성 수축(exzentrisches Training)이 실행된다. 부상 발생의 요소는 매우 다양하다.  부적절하거나 특수하지 않은 웜업 및 신경 근육의 불균형 혹은 코디네이션의 문제와 기술 부족이다.

각 움직임은 중추신경계에 많은 신호를 보낸다. 구심성 신호(afferente Impulse)는 처리되어지고 원심성 신경로(efferente Nervenbahnen)로 전달된다. 이 움직임은 그러나 Reafferenz로 통제가 가능하다.

많은 움직임들은 의식적 혹은 무의식적으로 실행된다. 문제는 움직임이 외부의 상황(예측되지 않은 방해요소)에 영향을 받을수 있다. 전체 시스템은 이에 적절하게 반응하지 못한다. 왜냐하면 신경 근육의 통제가 부족하기 때문이다. 이는 가끔 심각한 부상을 초래할수 있다. 이런 부상원인을 상쇄하기 위해 반사작용이 훈련될수있다. 해당 트레이닝의 목적은 시각적으로 인식되지 않은 움직임을 행하는 것이다. 즉 "Exafferenztraining(외부환경 훈련)"은 다양한 바닥재료에서 움직임을 훈련할수 있다. 이를 통해 발의 관절이 강도 높게 필요되어지고 요구되어진다. 이 트레이닝은 순발력 혹은 스피드 개선을 위한 보충 훈련으로서 시행될수 있다. 부상 방지를 위해 구조화된 워밍업을 수행한다면 아래와 같은 요소가 포함되어야 한다.

1. 일반적인 혈액 순환

2. 코어훈련

3. 움직임 / 어질리티 훈련

4. 고유수용감각 훈련
5. 다양한 압박 상황아래서 훈련

6. 예측되지 않은 외부요소 훈련("Exafferenztraninig" , "Refelexmotorik")

아래는 한국축구협회 피지컬 트레이너 오성환 박사가 작성한 내용이다.

근육과 관절 안에는 근육과 관절의 위치, 길이 변화 및 속도 변화를 감지하고 이를 중추신경계에 전달하는 역할을 하는 고유수용기들이 있다(근방추(muscle spindle)가 이 중 하나라고 할 수 있다). 예를 들면 발목이 한쪽으로 꺾일 때 비골근(종아리 바깥근육)이 늘어난다. 고유수용기는 이를 감지하고 척수신경으로 신호를 보낸다. 척수신경은 다시 운동신경을 통해 늘어난 비골근을 다시 수축하라는 명령을 보내 발목이 원래 위치로 돌아오게 하는 것이다. 하지만 고유수용 감각기의 민감도가 훈련을 통해 발달될 수 있다는 것은 증명된 바 없다(Ashton-Miller et al., 2001). 이러한 훈련은 고유수용성 감각 훈련이라기보다는 척수신경에서 근육으로 내려오는 운동신경을 통해 근육을 자극시켜 균형을 잡는 운동이기 때문에 밸런스 훈련 이라고 하는 것이 적절하다(Ashton-Miller et al., 2001).

 

위와 같이 늘어난 근육을 반사적으로 빨리 수축시키는 작용을 전문용어로 신장반사(stretch reflex)라 한다. 하지만 신장반사를 지속적으로 자극시켜 균형을 잡는 것에는 실제 스포츠 상황과 관련해서 한계가 있다. 

 

즉, 관절이 꺾이고 이를 고유수용기가 감지하는 순간부터 신경을 통해 관절을 다시 원래 위치로 돌아오게 하는 과정까지의 속도는 훈련을 통해 발달될 수 없으며 이미 우리 몸 속에 60-120ms(밀리세컨드, 1000분의 1초) 속도로 고정돼있다는 것 은 이미 알려진 사실이다(Vaes et al., 2002).

 

평소에 걷거나 혹은 느린 속도로 달리는 중에 일어난 상황에서 신장반사를 통해 관절을 보호하는 몸의 반응은 가능하나 빠른 속도에서 달리는 중 혹은 점프 후 착지하는 순간에 일어난 상황에서는 60ms이전에 관절은 이미 부상을 일으킬 만큼 꺾인 이후이다. 즉, 신장반사의 속도는 빠른 동작에서 일어나는 실제 스포츠 상황을 못 따라간다는 것이다.

고유 수용 민감도, 즉 신장반사를 빠르게 하는 능력은 훈련을 통해 발달될수 없고 이미 60-120ms 속도로 고정되어있다. 하지만 신체활동과 인지적 능력을 동시에 자극하는 다양한 환경과 상황을 만들고 훈련할 때 근육을 무의식적으로 미리 활성화시켜 관절 각도를 유지함으로써 부상을 방지할수있다.

출처 :http://trainertalk.net/bbs/board.php?bo_table=training&wr_id=671