[트레이닝학] 축구 영양 섭취(Ernährung)

축구 영양 섭취(Ernährung)

영양

축구선수의 영양은 현재 부하와 상응해야한다. 단백질과 탄수화물의 충분한 섭취는 그 자체로 권장되지 않는다. 개별적으로 알맞게 되어야한다. 지방의 섭취를 줄이는 영양뿐만 아니라, 지방이 최적화된 영양(불포화 지방 - 오메가3 -면역계를 위한, 염증 감소를 위한)이 고려되어야한다

탄수화물

탄수화물의 많은 섭취는 글리코겐 저장소를 가득 채운다. 이는 엘리트 스포츠에서 특히 강도 높은 운동 진행시 도움이된다. 다양한 종류의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절하다. 포도당과 과당의 비율 2:1, (Jentjens & Jeukendrup, 2005) 왜냐하면 세포에 흡수되기 위해 각자 다른 운반시스템을 활용하기 때문이다. 그리고 많은 운반시스템을 활용할수록, 많은 세포들이 수용돈다. 포도당 흡수는 나트륨과 카페인에 영향을 받는다.(Yeo et.al., 2005) Extensives Ausdauertraining(장기간 저강도 지구력훈련)전 탄수화물 섭취는 지방신장대사 적응을 감소시킬수 있고 퍼포먼스를 떨어뜨릴수있다.

이런 이유로 탄수화물 섭취는 그날 운동부하에 상응하여 섭취되어야한다. 추가적으로 일, 주별로 탄수화물 섭취는 주기화 되어야한다. 시즌 오프때, 축구선수가 기본 지구력을 훈련한다면(Grundlagenausdauer) 다음날 적은 탄수화물을 활용하는 유산소 공복 훈련(train low)을 시작하기 위해서 그날 저녁에 적은양의 탄수화물을 섭취해야한다. (sleep low)

고강도 훈련을 예정 중이라면 "high carb" 전략을 사용해 탄수화물 섭취를 늘리고 고강도 운동 전 글리코겐 저장소를 가능한 가득 채운다. 이를 통해 단기간 퍼포먼스가 목표치에 도달할수 있다.

영양소 보충 도구

영양소 보충은 중요한 주제이다. 많은 영양소 보충 물질들에 대한 증거는 없다. 하지만 카페인이 세포에 존재할 경우 포도당이 더욱 흡수가 잘되는지 실험을 했고, 섭취를 한 그룹군이 섭취를 하지 않은 그룹군보다 9,8% 퍼포먼스가 높았다. (Hottenrott et al., 2015)

최적의 퍼포먼스를 위해 현재 혹은 앞선 운동강도에 상응하여 영양소 섭취를 하는 것이 중요하다. 

출처 : http://trainertalk.net/bbs/board.php?bo_table=training&wr_id=672