[트레이닝학] 축구훈련 - 축구 훈련 이론 (1)

 

 

 

축구훈련 - 축구 훈련 이론(1)

 

안녕하세요. 에밀입니다. 사실 이번편은 '빌드업 훈련 방법'을 소개하고자 했는데 이를 단편적으로 설명하는 것 보다 시리즈를 더욱 길게 구성해서 올려야된다는 필요성을 느꼈습니다. 축구를 전문적으로 공부하고 싶으신 분들의 배움에 대한 욕구에 비하여 한국에는 전문적인 내용이 많이 없기 때문에 축구에 관심을 가진 많은 분들이 찾아오시는 사이트, 여기 세리아 매니아에 글을 올린다면 도움이 되지 않을까 하는 마음입니다. 일반적인 훈련 구성, 유소년 선수 육성, 성인 선수 훈련, 빌드업 훈련등을 회차별로 작성하겠습니다.

 

하지만 축구를 취미로 접하시는 분들에게도 유익하고 재밌는 내용이 되도록 작성하겠습니다. 감사합니다.

 

(자료의 출처가 주로 독일어 간혹가다 영어지만 열심히해서 이탈리아어로 된 자료들도 참고하여 올리도록 하겠습니다)

 

 

 

훈련 구조화(Trainingsstruktur)

 

훈련 구성을 하기 앞서 훈련을 구조화하는 작업과 운동, 휴식, 적응과 같은 구조적인 단계를 설명드리고자 합니다. 우선 훈련을 구조화하기 위해 필요한 항목들입니다.

 

1. 종목에 요구되는 특성(Anforderungsprofil einer Sportart)

 

제일 먼저 축구 종목의 특성을 이해해야합니다. 레이몬드 베르하이옌에 의하면 축구는 인터벌 스포츠로서 액션을 취하고 다음 동작을 하기 위해 호흡을 해야합니다. 지속적으로 액션과 회복의 반복이 나타납니다. 축구적인 피트니스는 액션간 빠른 회복을 뜻합니다. 스피드, 힘, 지구력, 순발력, 코디네이션, 짧은 기간 내에 여러번 인터벌 등 여러가지 요소가 포함된 스포츠입니다. 

 

2. 트레이닝 요소의 비율과 관계 (Proportionen und Relation der Trainingsbstandteil)

 

축구 종목의 특성을 이해했다면 이것을 고려하여 훈련을 구성해야합니다. 축구에 필요한 요소들을 트레이닝 한 단위, 일, 주, 월, 년으로 나누어 시간을 분배합니다.

 

3. 트레이닝 요소의 효율적인 시간 분배 (effektive - zeitliche Anordnung der Trainingsbestandteil)

 

언제, 어떤 훈련을 하는 것이 가장 효율적인지를 고민하여 트레이닝 요소를 분배하는 방법입니다. 예를 들어 우리의 행동을 제어하는 뇌(중추신경계) 가장 활성화되는 시간을 고려하여 전술훈련을 한다든지 어려운 테크닉 훈련을 하는것입니다.

 

 

4. 운동 강도,양, 휴식시간 조절(Charakteristik der Trainingsbelastung hinsichtlich der Relation und der Dynamik)

 

트레이닝을 진행하면서 선수들의 운동능력을 더욱 향상시키기 위해 운동 강도, 양, 휴식시간 등을 점진적으로 분배할수 있습니다.

 

유소년 육성부터 성인까지 (von dem Nachwuchstraining auf das Höchstleistung)

 

장기간 선수들의 능력을 발달시키기 위한 주기화 작업이 필요합니다. 이는 완성단계에 이른 성인의 트레이닝과 유소년 선수들의 트레이닝으로 구분됩니다. 유소년 트레이닝은 다음과 같은 목적을 가집니다.

 

1. 장기적

2. 그 나이대에서 최고의 선수를 생산하는 것이 목적이 아니다

3. 가장 우선되는 것은 해당시기에 트레이닝 목적을 완수하는 것

 

THIEß는 기존 배움의 시기를 나이로 나누는 원칙에서 기본->구축->엘리트 스포츠로 구조화시켰습니다. 하지만 SCHUSTER 와 ROST(1983)가 '구축' 단계에서 성인 엘리트 스포츠로 바로가는 아이들이 많이 없다는 것을 인식하고 한 단계를(연결 혹은 라이스퉁 Anschluss oder Leistung) 추가했습니다.

 

축구는 다음과 같은 모델이 적용됩니다. 독일 축구 협회에서 발간하는 유소년 트레이닝 책의 첫번째 목차는 연령별 아이들의 특징을 말해줍니다. 내가 트레이닝 하는 대상이 누구인지 아는 것이 최우선적으로 되야하기 때문입니다.

 

독일 축구 개혁에 중추적인 역할을 했었던 게로 비잔츠가 만든 유소년 선수들 주기화 모델

 

Das Grundlagentraining (기본 단계) - 첫 번째 연령대는 밤비니 부터 U10까지 입니다. 게임 교육, 동적 운동, 코디네이션, 공과 함께 기본기 교육에 초점을 둡니다. 특히 U7(밤비니) 나이대 아이들을 많이 움직일 수 있도록 해야합니다. 그 후 U10 까지 개인전술 및 단체전술을 교육합니다. 

 

Das Aufbautraining (구축 단계) - 두 번째 연령대는 U10-U14입니다. 이 단계의 마지막 무렵 11대 11 경기에서 포지션 교육을 시작합니다.

 

Das Leistungstraining (연결 단계 혹은 라이스퉁 단계) - 세 번째 연령대는 U14-U18입니다. 기술적 전술적 특성을 더욱 개발하는 시기입니다. 성인축구 적응기로서 성인축구와 비슷한 흐름을 가지고 훈련을 받습니다. 

 

첫 번째 단계는 기본단계로서 게임 규칙과 게임에 관해 배웁니다. 두 번째 단계에서는 조금 더 자세히 개인 - 과 그룹 전술에 대해 배웁니다. 세 번째 단계에서는 첫 번째 단계와 두 번째 단계에서 배웠던 내용을 확실하게 배웁니다. 네 번째 단계는 성인 축구(Höchstleistung)입니다.

 

민감한 단계에서의 트레이닝

 

트레이닝 현장에서 아이들의 특정 기간의 신체 발달이 다른 기간보다 효과적이고 지속적인 신체 발달에 더 적합하다는 아주 자명한 사실이 하나 있습니다. 신체적 요구에 의한 유소년기 유기체의 반응은 나이대별로 매우 다릅니다. Sensible Phase(민감한 단계)와 Kritische Phase(결정적 단계)로 구분됩니다.

 

민감한 단계는 유기체가 외부의 자극을 빠르게 받아들이는 시기입니다. 결정적 단계는 빠르게 배웠던 것이 고착화되어 이 단계가 지난 후 변화가 없는 단계입니다. 트레이닝학에서 80년대 이후부터 민감한 단계를 중점으로 장기간 운동능력 향상에 대해 연구하고 있습니다. 

 

위의 사진을 설명드리면,

 

1. 5세 이전부터 10세 이전까지 테크닉과 코디네이션을 배우는데 뇌가 매우 유연함

2. 10세 이후부터 15세까지 테크닉과 코디네이션을 배우는데 뇌가 매우 민감성함

3. 5세 이전부터 15세까지 인대와 힘줄이 유연함

4. 15세 조금 이전부터 움직임이 빨라짐

5. 15세 조금 이전부터 순발력이 향상됨 (테스토테론 활성화로 인해 강력한 단백질합성이 나타남)

 

위의 사진을 설명드리면,

 

Ausdauer - 지구력 Kraft - 힘 Schnelligkeit - 스피드 Beweglichkeit - 유연성 Koordination - 코디네이션

 

(선이 진할수록 이 시기에 배우는 것이 효과가 높음)

 

유소년 시기는 컨디션젹, 코디네이션적인 능력 및 스포츠 테크닉을 배우는 과정에서 자극에 민감하게 반응합니다. 코디네이션적 스피드를 훈련하는 것은 13세까지 매우 효과적입니다. 이후 코디네이션적 스피드보다 힘에 기반한 스피드 능력이 급격히 향상되고 근육량이 많아집니다. 이는 사춘기에 접어들며 테스토테론이 많이 분비된 결과입니다. 14세부터 순발력 및 개별 근육의 코디네이션과 근 증대 훈련을 하는데 있어서 높은 적응력을 보입니다.

 

여자 아이들의 경우 유산소 능력은 14-16세에, 무산소 능력은 17-18세에 , 힘은 12세때 최대 능력치를 달성한다고 합니다. (여자 중학생 단거리 선수들이 성인 못지 않게 뛰어난 경우가 많습니다)

 

 

어린아이의 성장

 

 

1. 뇌 성장

 

뇌와 머리부분의(Gehirn und Kopf) 성장 속도와 뇌와 머리부분을 제외한 신체의(Körper) 성장속도를 비교한 그림입니다. 이를 통해 뇌와 머리부분의 성장속도가 월등히 빠르다는 것을 알수 있습니다. 아이들이 3-4세가 됬을 무렵 언어를 배울수 있습니다. 마찬가지로 이 시기에 아이들은 코디네이션과 테크닉을 배울수 있습니다.

 

스포츠를 하는 사람에게는 운동을 담당하는 뇌의 영역(motorische Kortex)이 거대화 됩니다. 운동성 대뇌피질은 트레이닝 시 2-4mm 두께이고 많은 신경세포로 구성되어 있습니다. 신경세포들은 끊임없이 상호작용합니다. 

 

2. 단백질 합성 비율 상승 

 

뇌 부분에서 단백질 합성은 신체적 성장과 스포츠 인지적 능력의 토대인 기억의 중요한 역할을 담당합니다. 단백질 합성은 동기, 감정, 칭찬, 욕설 등으로 강하게 반응합니다. 단백질 합성의 활성화는 시냅스간 연결을 더욱 활발히 하여 민첩성이 높아집니다.

 

3. 신경전달물질 비율 상승 

 

움직임을 빠르고 정교하게 가져갈수 있습니다

 

4. 신경생성 증가

 

 

사람이 태어난 후 초기에는 뉴런 생성이 굉장히 활발합니다. 성인이 된 후에는 생성활동이 멈춘다는 의견과 멈추지 않는다는 의견으로 논쟁이 분분합니다. 하지만 숙련되고 경험이 많은 스포츠인들은 유소년 시절에 볼 감각을 학습했던 사람과  유소년 시절 학습과정이 없었던 사람을 비교해봤을 때 유소년 시절에 볼 감각을 학습했던 사람의 움직임이 훨씬 부드럽다고 공통적으로 말했습니다. 성인이 된 후 연습시간을 많이 투자하여도 '자연스러움'을 획득하기는 어렵습니다. 타고난 본성도 있겠지만 신경과 근육이 형성될시 다양한 동작을 학습하는 것이 후에 좋은 결과를 가져옵니다.

 

이미 우리 몸에 자연스럽게 배어있는 움직임은 싱경세포의 기본단위인 뉴런과 뉴런 사이에 이미 저장이 되어 있기 때문에 무의식적으로 나옵니다. 하지만 새로운 기술을 배우거나 익숙하지 않은 동작을 할 때는 뇌가 근육에 존재하는 신경세포에 이런 움직임이 입력되지 않은 상태이기 때문에 동작 하나하나를 의식하며 천천히 행하게되고 에너지 소모가 큽니다. 하지만 유소년기에는 뉴런과 뉴런사이의 연결망이 한창 증가하는 시기라 성인보다 빨리 새로운 동작을 습득할 수 있습니다. (오성환 박사, KFA Onside)

 

 

내용 참조 : 

 

Schnabel G., Harre D., Krug J., Borde A. (2014) Trainingslehre - Traingswissenschaft : Leistung-Training-Wettkampf. Meyer & Meyer Verlag, Berlin

 

Raymond verheijen (1997) - Fußballkondition

 

Das Konzept des langfristigen Leistungsaufbaus (LLA) als Leitfaden für die spitzensportliche Nachwuchsausbildung

 

오성환 박사 KFA onside