[트레이닝학] 축구훈련 - 축구 훈련 이론 (3)

 

인간의 유기체는 균형을 유지하고자 하는 성질 항상성(Homeostasis:호메오시타시스) 을 가지고 있지만 주위 환경의 요구에 의해 변화하고 적응합니다. 인간의 유기체가 저항을 받는다면 균형을 유지하고자 하는 성질이 방해됩니다. 예를 들어 달리기를 한다면 심장이 신체로 산소를 공급하기 위해 심박출량과 호흡의 빈도가 늘어납니다.

 

한 단위의 운동을 마친 후 신체기능이 원 상태로 돌아오는 단계에서는 항상성이 변하지 않았습니다. 단기적으로 유기체가 변화하는 것을 단기간 적응 (Umstellung: 움슈텔룽)이라고 합니다. 

 

반면 반복적으로 신체에 적절한 부하를 장기적으로 가해 항상성을 방해하여 기능적, 형태적인 변화를 이끌어내고 그 수준에서 유지되는 현상을 적응(Anpassung: 안파숭)이라고 합니다. 운동능력이 높으면 높을수록 항상성을 방해하기가 어렵습니다. 유기체가 부하에 의해 변화하는 성질은 오늘날의 이론에 따르면 유전적으로 정해져 있습니다. 즉 이미 사람마다 트레이닝을 통해 변화를 할수있는 각각의 한계치가 정해져있습니다.

 

 

운동부하(Belastung) - 수용(Beanspruchung) - 적응(Anpassung)

 

 

트레이닝의 목적은 항상성을 방해하여 에너지를 효율적으로 효과적으로 활용하기 위해 유기체의 기능적, 형태적 변화를 이끄는 것입니다. 트레이닝의 원칙은 다음과 같습니다.

 

최적의 부하와 휴식의 원칙

 

 

운동을 한 다음 휴식을 취해야만 기존의 운동능력이 향상된다는 이론(초과회복) 입니다. 하지만 어느 시점에 다시 운동을 해야하고 어느 시점이 퍼포먼스가 증가했는지를 정확히 알기 어렵습니다. 하지만 기능적-형태적인 변화(포도당 주머니 크기, 젖산 수치)등을 통해서 객관적으로 파악할수 있습니다. 

 

운동능력을 향상시키기 위해서는 기능적-형태적(분당 심박출량 - 심장크기)인 변화가 필요하고 항상성을 방해할만큼의 부하가 신체에 가해져야만 합니다. 

 

 

 

 

C-반응성 단백질(CRP)는 몸에 염증이 생겼을때 발생하는데 축구 시합을 했을 경우 시합이 끝난 3일 후 CPR 수치가 정상으로 돌아온다고 합니다. (2016, Magni mohr,.)  이렇듯 과도한 운동(Overreaching)을 지양합니다. Taper는 시합 전에 운동 강도와 양을 줄여 시합 당일 최고의 퍼포먼스를 구현하고자 하는 방법입니다. 휴식을 통해 부상 예방을 할수있고 퍼포먼스의 질을 높일수 있습니다.

 

 

주기화의 원칙

 

시합일정에 맞추거나 혹은 원하는 시간대에 최고의 퍼포먼스를 구현하기 위해 트레이닝을 조절하는 것을 주기화라고 합니다. 선형 주기화, 비선형 주기화, 블록 주기화, 전술 주기화 등 여러가지 주기화 이론이 있습니다. 전통적 주기화 이론은 운동 양과 운동 강도의 상승과 선수의 퍼포먼스가 정비례한다는 사실에 기반했었습니다. 하지만 이는 사실이 아님에 드러났고 4년의 준비기간 후 며칠만에 시합이 끝나는 올림픽 종목의 선수들에게 맞추어진 주기화(전통적 주기화)를 팀스포츠 종목에 적용하지 못하기 때문에 새로운 이론들이 창안됬습니다.

 

주마다 경기가 있는 팀스포츠 축구훈련을 체계적으로 하기 위해 독일축구협회 게로 비잔츠가 축구 훈련 주기화 모델을 창안했습니다. 그는 비시즌기 / 과도기 / 시즌 전반기 / 비시즌기 / 과도기 / 시즌 후반기로 시간대를 나누었습니다. 축구 훈련 주기화는 주마다 있는 시합에서 최고의 퍼포먼스를 발현하는데 있습니다.

  

 

점진적 부하의 원칙

 

점진적으로 운동 양과 운동 강도를 늘려야한다는 원칙입니다. 오늘 1시간 운동을 했다면 1시간 운동한 만큼의 결과가 나오지 않습니다. 인간 유기체는 비선형적으로 적응합니다.

 

 

효과적인 자극의 원칙

 

항상성을 방해할수 있을 정도의 자극이 가해져야합니다.

 

다양한 자극의 원칙

 

운동부하를 조정하는 방법은 운동 양, 운동 강도, 운동 간 휴식시간을 조정하는 방법입니다.  축구에서 운동 강도는 다음과 같이 조정될수 있습니다.

 

1. 필드 크기

 

패스 훈련을 할 경우 공간이 좁아지면서 선수들의 패스 옵션이 줄어들고 터치를 많이 할 수록 상대방에게 쉽게 둘러 쌓여, 선수들은 상황에 맞추어 자신의 터치 수를 조절합니다.

 

2. 선수들 숫자

 

5대 3으로 패스 훈련을 시작한다. 공을 가진 팀의 선수의 수가 많을수록, 수비 팀의 선수의 수가 적을수록 난이도는 쉬워집니다. 공을 가진 팀의 선수의 수가 적을수록, 수비 팀의 선수의 수가 많을수록 난이도는 어려워집니다.  

 

3. 팀의 구성

 

5대 5 형태로 특정 목적을 가지고 미니 게임 훈련 진행 간 난이도를 조금 쉽게 조정하고자 한 명의 중립 선수를 추가할 수 있습니다.

 

4. 금지 구역

 

사이드 훈련을 중점적으로 훈련할 경우 중앙을 금지 구역으로 설정하여 패스의 경로를 좁힙니다. 금지 구역의 크기에 따라 훈련의 난이도가 조정됩니다.

 

5. 필수 구역

 

금지 구역과 반대의 경우로 공이 필수 구역을 꼭 지나가도록 훈련을 설정합니다.

 

6. 드리블 골

 

드리블 훈련을 많이 할 수 있는 상황을 조성합니다. 슈팅 혹은 골대에 패스를 하여 득점하는 것이 아닌 라인까지 직접 드리블을 하는 것만 득점으로 인정됩니다. 상황 판단을 할 수 있는 요소를 설정하는 것이 중요합니다. 스페인 유소년 축구 모델인 "푸니뇨"에 이와 관련한 훈련방식이 많이 나타나는데, 대표적인 예로 한 팀당 득점을 할 수 있는 골대 2개를 줍니다. 선수들은 드리블을 할 수 있는 공간 혹은 골대로 가는 길이 막혔을 경우 다른 경로를 신속하게 찾아야만 합니다. 이를 통해 빈 공간을 빠르게 인식할수 있습니다.

 

7 터치 수 제한

 

일반화 할 수 없지만 터치 별 상황을 간략하게 정리해보자면,

원 터치 = 패스 훈련

투 터치= 볼 컨트롤 훈련&퍼스트 터치 훈련

쓰리 터치 이상 = 드리블 훈련

 

8. 시간 제한

 

시간 제한을 통한 훈련의 난이도 상승의 효과를 가져올 수 있습니다. 또한 훈련을 적절하게 구성하기 위해 시간 제한을 두기도 합니다. 예를 들어 게겐프레싱을 팀 단위& 실전 상황에 맞추어 훈련하고자 할 경우 공격 팀은 공을 잃어야만 한다. 공을 빨리 잃게 하기 위해 트레이너는 "공격 팀에게 10초안에 슈팅"이라는 규칙을 정합니다. 

 

9. 수비수의 활동 제한

 

전술 훈련을 할 경우 세 가지 국면 중 첫 번째 국면의 목적은 패스경로&움직임경로 파악입니다. 처음부터 적극적인 수비수가 있다면 공격 팀 선수들은 자신의 역할을 잘 수행하지 못합니다. 세로 방향으로만 움직이는 수비수를 필드에 위치시켜 훈련의 난이도를 낮출수 있습니다.

 

10. 골대 크기

 

연령별, 수준별 차이로 골대 크기를 조정할 수 있습니다. 

 

11. 골대 수

 

"드리블 골" 참조

 

12. 득점 시 점수

 

트레이너가 요구하는 방향 혹은 과정을 통해 득점을 하였을 경우 해당 팀에게 점수를 더 많이줍니다. 

 

 

반복의 원칙 / 개별화와 나이의 원칙

 

마지막으로 반복의 원칙화 개별화와 나이에 맞게 훈련을 구성하는 원칙이 있습니다.

 

 

 

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