[트레이닝학] 축구 컨디션 훈련

Abb.1

 

축구에서 바벨훈련이란?

 

1988년 서울 올림픽 역도부문 동메달을 수상했던 Martin Zawieja는 일반적인 근력훈련 및 자신의 무게를 통해서 혹은 중량을 통해서 코어훈련으로만 하체를 단련하는 것이 충분하지 않다고 말합니다. "바벨 훈련은 바벨과 함께 하는 훈련은 모든 근육과 근육그룹을 훈련시킵니다. 특히 축구선수에게 중요한 신전의 전체적인 코디네이션을 훈련시킵니다. 이는 순발력과 움직임의 질과 관련됩니다." 이런 형태의 훈련은 장기적인 방향성을 가지고 유소년기 아이들에게 적용되어야합니다. 처음에는 중량없이 바벨만, 이후에는 무게를 추가합니다.

 

무게를 드는 것은 어떻게 도움이 되는가?

 

무게를 드는것은 축구선수에게 필요한 특수적인 힘을 훈련시킵니다. 그리고 매우 광범위한 범위로  축구선수들은 피트니스 센터에서 정적으로 훈련을 합니다. 이런 '전통적인' 근력훈련은 프로와 아마추어 영역에서 이루어지고 이는 부상방지와 힘을 키우는데 기여합니다. 그러나 이런 레그 프레스와 같은 단일운동은 축구선수에게 필요한 근육사슬 및 근육그룹의 상호작용을 훈련시킬수 없습니다.

 

축구선수에게 필요한 것은 스프린트, 방향전환, 점프시 사용하는 폭발적인 근수축을 말합니다. 축구선수는 발로 공을 차는것뿐만 아니라 모든 액션을 발로부터 시작합니다. 축구 종목 특성을 고려한 근력훈련은 안정성과 가동성 뿐만 아니라 발, 종아리, 대퇴부 그리고 몸통이 상호작용하며(intermuskuläre Koordination) 폭발적이고 빠르게 목표를 향해 치고나가는 것을 목적으로 해야합니다. 그리고 무게를 들때 동작을 정확하게 수행해야합니다.  

 

해당 근력훈련은 누워서 혹은 앉아서가 아니라 직립한 상태에서 가능합니다. 조금 자극적으로 말하자면, 벤치 프레스는 커다란 팔과 큰 가슴을 만듭니다. 하지만 이는 게임 후에 선수들이 카메라 앞에서 티셔츠를 탈의할때만 주로 효과가 있습니다.

 

하지만 이 선수는 자신보다 마르지만 순발력이 있는 선수보다 공에 빠르게 다가갈수 없습니다.

 

축구에서 바벨운동의 목적

 

근력훈련은 다 같은 근력훈련이 아닙니다. 다양하고, 부분적으로 궁극적인 목표(부상방지, 근매스 증가, 힘 증가, 힘을 끌어쓸수 있는 능력)에 있는 목표를 따라가야합니다. 축구선수는 보디빌더와 다른 근력훈련이 필요합니다. 보디빌더 선수들은 근매스와 근성장에 초점을 맞추지만, 축구선수는 몸 전체의 안정성과 가동성 그리고 기본적인 힘을 단련해야합니다. 또 한편으로는 하체의 순발력과 폭발력을 향상시켜야 합니다. 

 

안정성

1. 전체 몸통 근육

2. 무릎 주변 근육

3. 엉덩이 근육

4. 어깨, 목 근육

 

가동성

1. 척추 근육

2. 발목 근육

3. 무릎 근육

4. 엉덩이 근육

5. 어깨, 목 근육

 

폭발력

1. 발 신전

2. 종아리 신전

3. 엉덩이 신전

 

축구 근력훈련으로의 중량의 전이

 

바벨 훈련은 이에 매우 적합합니다. 발을 이용하여 지면을 누르는 것은 무릎과 엉덩이의 폭발적인 신전과 같이 점프와 스프린트에 필요합니다. 또한 상대방으로부터 나의 동작을 흔들림없이 구사하기 위해서는 안정적인 몸통근육이 필요합니다. 중량을 드는 것은 전신을 사용하는 것으로서 높은 수준의 코디네이션 능력을 요합니다. 바벨을 지면에서부터 몸 높이까지 들어올리고 유지하기 위해서는 다이내믹하고 폭발적으로 알맞은 순서대로 행해져야합니다. 이때 사용되는 근육과 힘이 축구선수가 실전에서 사용하는 것과 동일합니다.

 

움직임 순서를 정확하게 학습하기 위해서는 우선 동작을 나누어 한 단계씩 연습합니다. 이후에도 최대 무게를 들 필요는 없습니다. 트레이너는 해당 동작이 정확하게 수행되었는지 확인합니다. 근육들 간 그리고 근육 내의 상호작용(intermuskuläre-, intramuskuläre Koordination)을 위해서 선수들은 정확한 시간에 자극을 가해야만 합니다.

 

Abb.2 데드리프트, 스내치, 스쿼ㅂ

 

원문출처

 

https://www.dfb.de/spieler/aktive-ue20/artikel/die-langhantel-macht-stark-2618/

Die Langhantel macht stark!

 

 

번역자

 

축돌이 koreaemile@gmail.com