[트레이닝학] 축구 주기화 이론 - 전통적 주기화 방법

트레이닝 이론

 축구 주기화 이론 - 전통적 주기화 방법 

전통적 주기화 방법을 설명하기 앞서 주기화의 뜻을 알아보겠습니다. 주기화는 목표를 가진 체계적인 계획 및 실행이고 해당목표는 원하는 시점에 최상의 능력을 발휘하는 것을 말합니다. 스포츠에서 주기화는 경기 혹은 시합(원하는 시점)에 능력의 최대치를 발휘하기 위한 방법 및 수단이 됩니다. 밑에서 정확하게 설명하겠지만 체계적인 주기화 방법의 첫 도입의 대상은 올림픽 선수들이었습니다. 감독 및 코치들은 4년의 주기를 두고 선수들이 올림픽 시합 때 최상의 컨디션을 보유할수 있도록 운동계획을 수립했습니다. 

올림픽 선수는 4년에 1주안에 경기가 끝나는 경우가 많습니다. 하지만 월드컵 및 A매치, 챔피언스리그, 유로파리그 등 1년에 50~60 경기를 치루고 주중 하루를 최상의 몸 상태로 끌어올려야 하는 축구 선수들에게는 다른 접근법이 필요합니다. 이런 이유로 주 경기에 초점을 맞추는 전술적 주기화 훈련 등 여러 주기화 이론이 탄생했습니다. 

트레이닝을 특정한 기간과 시간대를 구분하여 나눌 때(주기화) 연속적으로 완수해야하는 여러 주기와 영역이 존재합니다. 주기화방법 중 옛날부터 다양한 스포츠 종목에서 주요하게 쓰인 전통적 주기화 (Klassische Periodisierung) 가 있습니다. 전통적 주기화는 40년대 이후로 이미 존재한 방법이고 60년대 부터 육상종목과 결합하여 발전했습니다. 소비에트 연방의 튜더 봄파는 마테베예브와 함께 전통적 주기화 이론의 아버지로 평가받습니다. 

발레리 노바놉스키

축구에서도 전통적 주기화 방법이 유효합니다. 발레리 로바놉스키 감독은 선수들의 컨디션을 항상 유지 시키기 위해 축구특성적인 주기화를 고안했습니다. 그의 성공과 업적은 오늘날까지도 현대 축구에 있어서 획기적인 사건입니다. 또한 리누스 미헬스 혹은 아르센 뱅거 또한 축구에서 이러한 주기화의 신봉자입니다. 

이 주기화의 실행은 너무 디테일에 집착하지 않는다면 간단합니다. 우선 올림픽 선수들은 4년의 계획을 가지고 있습니다. 트레이닝계획의 가장 중요한 목표는 시합기간과 휴식기간 계획입니다. 올림픽 선수들은  3-4번의 훈련단계를 거칩니다. 처음은 준비단계(Vorbereitungsperiode) 입니다. 준비기에서 기초적인 정신적, 생리학적 재건이 주요합니다. 선수들은 다시 최대능력치를 발휘할 몸을 만들어야합니다. 후에 있을 고강도 운동을 대비하기 위한 단계이기도 합니다. 이 주기는 대부분 1-2달이 소요됩니다. 준비단계에서 주로 많은 양, 저강도의 운동이 요구됩니다. 

이어지는 주기는 첫 번째 전환단계 (Übergangsperiode) 입니다. 전환단계에서 트레이닝은 강도와 요구치가 높아집니다. 몇몇은 이 국면을 이미 시합단계 (Wettkampfperiode) 의 한 부분으로 여깁니다. 시합기는 시합이 있기 바로 직전의 시간입니다. 이 때 기본적인 측면을 집중적으로 재점검합니다. 시합기는 직전상황과 맞추어 고려되어야 하고 너무 먼 계획을 수립할 필요가 없습니다.

마지막 주기는 두 번째 전환단계(Übergangsperiode) 입니다. 경기 후 능동적 회복(가벼운 훈련)과 수동적 회복(훈련 X)을 통해 휴식을 취합니다.

이 기간 동안 매우 간단하고 다양한 측면에서의 훈련이 도움이 됩니다. 가벼운 회복훈련을 통해 컨디션, 전술, 기술 능력을 유지시켜 다가올 전환기에 도움이 됩니다. 

전통적 주기화 내부적으로 특정 주기들이 존재합니다. 언제 고강도 운동을 시켜야 하는지, 어느 측면을 주로 트레이닝 해야하는지, 그리고 어떻게 계획을 수립을 해야하는지 보다 구체적으로 접근하기 위해 세 가지 주기가 있습니다. 첫 주기는 단주기입니다. 단주기는 일반적으로 1주입니다. 각각의 단주기는 트레이닝이 어떻게 형성되었고 단주기 내 어떤 단기 목표를 이루어야 하는지 알려줍니다. 다음 주기는 중주기입니다. 많은 단주기들이 중주기로 통합됩니다. 중주기는 일반적으로 하나의 목표를 이루는데 의의가 있습니다. 보통 2주에서 4주입니다.  

중주기는 장주기로 통합됩니다. 장주기는 경기 혹은 대회와 연관된 최종적인 목표를 포함합니다. 장주기는 위의 전체 주기와 상응할 필요가 없습니다. 일년 혹은 한 시즌을 두 개의 주기로 나누기도 합니다. 

(Trainingswissenschaft - Ein Lehrbuch in 14 Lektionen)

전통적 주기화 방법을 실행하기 위한 2가지 방법들이 존재합니다. 전통적 주기화의 전통적(선형) 모델은 초기에는 저강도의 운동을 많은 양으로 하고 트레이닝이 진행됨에 따라 운동 강도를 증가시키면서 훈련의 양을 감소 시키는 방법입니다. 주기화의 파동형(비선형) 모델은 근력, 파워, 근지구력 등의 여러 요소를 트레이닝 시키기 위한 다른 트레이닝 프로토콜을 번갈아 배치함으로서 하나의 사이클 내에서 운동 강도와 양에 변화를 가능하게 합니다. 

선형적, 비선형적(파동형) 모델을 혼합하여 과도한 트레이닝의 위험성을 방지함과 동시에 선수의 다양한 측면을 개발하는 혼합된 방법도 있습니다. 

전통적 주기화 이론을 축구에 어떻게 적용할수 있을까요? 축구에서 여름 휴식 전환단계부터 시합단계까지 해당 방법 적용이 가능합니다. 신체적 능력의 감소는 여름 휴식기 때 국가대표팀 훈련을 통해 보충 될 수 있습니다. 다른 한편으로는 준비단계에서 전체 시즌을 위해 체력적인 기초훈련을 수행 가능합니다. 해당 주기화개념은 로바놉스키에 의해 실행되었고 부분적으로 클린스만이 뮌헨에 적용하기도 했습니다.

아스널의 아르센 벵거, 알렉스 퍼거슨 그리고 유프 하인케스는 전통적 주기화 개념을 이용했습니다. 이들은 선수들의 투입시간을 주기화 하였고 로테이션에 활용했습니다. 이를 통해 선수들의 체력을 더욱 끌어올릴수 있습니다. 이 방식의 적용은 선수들의 개별적인 생리학적 리듬을 고려하는데 의의가 있습니다. 유프 하인케스는 한 인터뷰에서 전지훈련 시 기초체력을 준비해야하고 베스트 일레븐들은 그 후에 연습경기와 로테이션을 활용해 체력을 끌어올린다고 했습니다.

선수들 투입시간과 전통적 주기화 방법의 개념은 부분적으로 트레이닝과 축구에 잘 어울립니다. 몇 주만에 몇 달간을 위한 기초체력을 만들수는 없습니다. 그 대신에 핵심선수들의 투입시간과 회복시간을 주기화하여 시합단계의 훈련법과 전환단계의 훈련법을 적절히 배합합니다. 경기 후 경기를 뛰었던 선수들은 회복훈련에 집중하고 경기를 뛰지 않았던 선수들은 시합일정 및 생리학적 리듬에 맞춘 강도로 훈련을 하는 것 ,즉 운동 양, 운동 강도, 기술 훈련을 일정을 고려하여 개개인에 맞게 적용하는 것이 전통적 주기화 방법의 한 요소입니다. 

https://lauftipps.ch/laufsport/trainingsmethoden/superkompensation-trainingsreize/

http://spielverlagerung.de/wp-content/uploads/2014/01/Periodisierung-Gesamt%C3%BCberblick.pdf

https://www.sports.re.kr/pyxis-api/1/digital-files/335522db-c109-46a8-83eb-946ef145df90