[트레이닝학] 축구 시합 전 활성화훈련

시합일에 맞추어 컨디션을 어떻게 끌어올릴지 독일국가대표 U-21 피지컬 트레이너가 상세히 설명한 내용입니다.

축구 피지컬 트레이너는 시합일정에 맞추어 두 가지 요소를 고려해야 합니다. 첫 번째는 우선 활성화(Aktivierung) 입니다. 저강도 운동을 통해 신체를 천천히 가열시키는 것입니다. 예를 들어 저녁에 시합이 예정되어 있으면 오전 시간에 활성화를 시작합니다. 활성화 국면 때 주로 시합일에 맞춘 전술을 저강도로 점검합니다. 두 번째는 시합 직전 몸 풀기(Aufwärmen)입니다. 연령별 대표팀과 A 대표팀 모두 동일한 방식으로 몸 풀기 훈련을 진행합니다. 단순한 몸 풀기 훈련처럼 보이지만 다양한 의도가 포함되어 있습니다.

활성화 국면의 목적은 시합을 위해 컨디션을 끌어올리는 것, 선수들을 깨우는 것입니다. 당일 시합과 활성화 국면을 시행하는 시간대가 차이가 많이 나기때문에 훈련 후 숙소에서 다시 휴식을 취합니다. 애써 올린 컨디션이 다시 떨어진 것 처럼 보이지만 선수들은 컨디션이 좋다고 말합니다. 하지만 선수들이 피로도를 느낄만한 고강도 훈련은 반드시 피해야합니다.

독일 연령별 대표팀은 활성화 국면 시 주로 신체적으로 부담이 가지 않는 한에서 반응속도를 중심적으로 훈련합니다(Reaktionsspiele) 또한 선수들끼리 손바닥을 치게 하는 훈련부터 다양한 미니게임 등으로 훈련을 구성하고 선수들의 신체 활성화와 안정화에 주안점을 둡니다(Mobilisation und Stabilisation) 고강도로 운동하는 것이 아닌 관절을 한 번 더 움직이는 것, 코디네이션 및 부분적으로 폭발적인 액션을 취하는 것도 중요합니다(Koordination und kurze hochintensive Aktionen) 사다리 훈련 및 점프 훈련을 통해 피로도 없이 근육을 최대 템포로 활용할 수 있습니다. 코너킥 혹은 프리킥 상황에서 전술적인 부분과 경기에서 선수들이 해야할 것을 감독이 마지막으로 점검합니다.

Bangsbo, 2007

시합 당일날 격렬한 훈련을 한다면 글리코겐 저장소가 소진되기 때문에 경기 막판에 결정적인 에너지를 사용하지 못합니다. 

 

신체리듬은 하루 내에도 다양한 편차가 나타납니다. 운동능력은 신체의 온도와 밀접한 관련이 있습니다. 신체의 온도는 아침에 낮고 오후에는 조금 올라갑니다. 스피드 능력의 편차가 특히 큽니다.

예를 들어 누군가 매일 7시에 기상하여 운동을 한다고 가정해봅시다. 운동을 아침에 며칠 째 지속한다면 신체는 아침 운동능력이 평상시보다 증가합니다. 해당이론을 적용시켜본다면 선수의 신체는 오전 활성화 국면을 준비하게 되고 신체의 부담 없이 운동을 수행 할 수있습니다. 신체가 습관으로 형성된 리듬을 맞추기 때문입니다.

일어난 뒤 두 시간 정도 몸이 뻣뻣하고 네 시간 까지 신체는 최상의 상태가 아니라고 합니다. 

10시 혹은 이른 오후에 시합을 시작한다고 하면 DFB 팀은 활성화 훈련을 따로 하지 않고 대신 산책을 합니다. 저녁에 시합이 있다면 오후에 활성화 훈련을 하지만 30분 이상을 넘기지 않습니다.

독일 국가 대표팀은 호텔에서 빠른 반응속도, 저강도의 방향전환, 좋은 분위기를 조성할 수 있는 적합한 훈련인 축구 테니스를 많이 합니다. 완전 다른 방법으로 우수 클럽 대다수들이 선수들에게 자유와 책임을 주는 것입니다. 하지만 독일 국가 대표팀은 활성화 훈련 때 팀으로서 모여서 훈련하는 것을 지향합니다.