[트레이닝학] 축구 시합 전 워밍업 4가지 단계 - 독일축구협회 U21 피지컬 트레이너

 

독일 성인 국가대표팀과 U16 연령별 대표팀의 몸풀기 훈련을 비교했을 때, 원칙은 똑같지만 성인 국가대표팀이 연령별 대표팀보다 자율성을 부여받습니다. 몸풀기는 4 가지 단계로 구성됩니다. 첫 번째 단계는 도입부로서 저강도의 운동형태입니다. 두 번째는 '축구 움직임과 액션의 준비'라 불립니다. 주요 관절을 다시 풀어주고 정적 혹은 동적 스트레칭을 진행합니다. 세 번째 단계와 실전상황에서 액션을 위한 준비단계입니다.  세 번째 단계부터 처미니 게임 형태 혹은 패스 훈련과 같은 축구적인 액션이 포함됩니다.  네 번째 단계는 폭발적인 액션인 스프린트와 점프가 포함됩니다.

 

스포츠 전문용어로서 정리하자면 첫 번째 단계는 순환계통 활성화, 두 번째 단계는 유연성과 근육 활성화, 세 번째 단계는 축구적인 액션, 네 번째 단계는 신경 활성화입니다.

 

첫 번째 단계 - 순화계통 활성화

 

연령별 대표팀 선수들은 이 단계에서 낮은 속도로 드리블 합니다. 몸과 집중력을 서서히 끌어올리는 단계입니다. 또한 선수들은 시합을 진행할 장소와 공에 익숙해집니다. 첫 번째 단계에서 특히 신체와 근육의 온도가 상승합니다. 이를 통해 대사과정이 활발해지고 신경전달속도가 향상됩니다. 근육의 온도가 상승하면서 선수들의 운동수행 능력도 향상됩니다.

 

두 번째 단계 - 유연성과 근육 활성화

 

척추와 둔부 부위를 위한 고관절 스트레칭을 주로 합니다. 항상 똑같은 스트레칭과 똑같은 스트레칭 순서를 가집니다. 지루할수도 있지만 선수들이 다음에 무엇을 할지 정확히 알게됩니다. 허벅지 뒷 근육 혹은 다른 근육들을 활성화합니다. 이 단계에서 그 밖에 다른 훈련들은 각 연령별 대표팀 피지컬 코치의 재량입니다. 하지만 모든 대표팀이 동일한 원칙을 가지고 있습니다. 근육 활성화 훈련을 통해 부상을 방지할 수 있습니다. 동적 스트레칭이 정적 스트레칭보다 확실한 이점이 존재합니다. 제한된 시간 속에 빠르게 근육을 수축해야하는 축구(10m 직선 달리기 혹은 어질리티)의 종목적 특성을 고려했을 때 근육의 길이를 늘리는 정적 스트레칭은 다소 부적합하다는 연구도 있었습니다.

 

하지만 아니라는 의견도 있습니다. 근육의 빠른 수축이 요구되는 단거리 종목 달리기 선수인 우사인 볼트 또한 시합 전 정적 스트레칭을 합니다. 레알 마드리드 선수들도 시합 전 여러 정적 스트레칭을 합니다.

 

 한 집단은 정적 스트레칭을 다른 집단은 동적 스트레칭을 시킨 후 부하와 반응의 관계에 대한 연구가 많습니다. 하지만 정적 스트레칭 후 다른 활성화 훈련을 한다면 정적 스트레칭의 부정적 효과가 사라집니다.

 

세 번째 단계 - 축구적인 액션

 

세 번째 단계부터 선수들은 공과 함께 훈련합니다. 성인 국가대표팀에서 A가 B에게 뒷걸음질 후 패스하는 훈련을 합니다. 이 단계에서 선수들은 최대한 실수없이 공을 확실하게 소유해야 합니다. 그 후 포지션을 나누어 2대 1 슈팅 훈련, 수비수들은 롱 볼 처리훈련을 합니다. 

 

연령별 대표팀은  A가 B에게 패스하는 훈련 후 조금 더 복잡하고 압박이 있는 상황에서 어떤 선수에게 패스 할 것인지 결정을 요구하는 연습을 합니다. 그 다음 대사활동을 더욱 촉진시켜 젖산이 조금 생성될 때까지 미니게임을 합니다. 총 세트 수는 2-3, 한 세트 당 45초를 넘기지 않습니다. 선수들이 피로감을 느낄 정도로 훈련하지 않습니다. 마지막으로 슈팅훈련을 합니다.

 

이 단계에서 순환계통이 더욱 활성화 되고 강도가 조금씩 더 높아집니다. 흥미로운 점은 성인 국가대표팀이 브라질 월드컵 당시 패스게임&미니게임을 하지 않았는데 그 이유는 브라질의 온도가 높아 코칭스태프가 패스게임&미니게임은 선수들에게 피로감을 줄 수 있다고 판단했기 때문입니다.

 

네 번째 단계 - 신경 활성화

 

네 번째 단계는 폭발력을 훈련합니다. 최고 속도와 공격성을 목표로 합니다. 성인 국가 대표팀은 브라질에서 짧은 보폭의 스타트 훈련을 했고 한 선수당 4번 이상 달리지 않았습니다. 흥미로운 것은 교체선수들은 해당훈련을 수행하지 않고 서서 주전멤버들을 응원했습니다. 이것은 추가적으로 팀 정신을 강화하는데 기여를 했습니다. 네 번째 단계 훈련의 목적은 근육을 실전에 적응시키고 신경을 활성화 하는 것입니다.

 

특정 운동을 수행한다면 일정 시간동안 흐름이 유지됩니다. 예를 들어 점프 훈련을 했다면 몇 분동안 점프를 잘 할 수 있습니다. 하지만 이것은 일반인이 아닌 운동선수에게만 해당합니다. 일반인의 경우 오히려 피로도가 더욱 쌓입니다.