[트레이닝학] 레이몬드 베르하이옌 축구 트레이닝 방법-1

레이몬드 베르하이옌 축구 트레이닝 방법

 

 

 

*이 글에서 소개하는 레이몬드 베르하이옌의 주기화 이론은 최소 B-Junioren에 입각한 모델입니다. 

 

축구에서 유산소성 운동과 무산소성 운동이 일정하지 않은 주기로 지속적으로 나타납니다. 유, 무산소성 트레이닝 자극이 어느정도가 되어야 적절한지에 대한 과학적인 기준은 없을뿐더러 축구경기의 특성을 고려하여 유, 무산소성 운동을 포함한 통합적인 관점으로 트레이닝을 해야한다는 측과 분리하여 트레이닝을 해야한다는 측이 존재합니다.

 

유산소성 트레이닝의 강도는 심박수로 무산소성 트레이닝의 강도는 신체가 얼마나 많은 힘을 시간안에 쓰느냐에 따라 기준이 정해집니다. 

 

비순환적 유산소성 운동은 산소체계를 이용해 에너지를 공급받습니다. 트레이닝 방법은 산소체계를 향상시키는 것에 중점을 둡니다. 드리블, 리프팅, 킥 등이 유산소성 트레이닝에 적합합니다. (심박수 140~160) 또한 Positionsspiel(티키 타카(X), positional play, juego de posicion)도 유산소성 트레이닝에 적합합니다.

 

동영상 : https://tv.dfb.de/video/positionsspiel-7-gegen-4-auf-7-gegen-4/9180/ 

 

 

유산소성 트레이닝 방법

 

1. Extensives Dauertraining

 

이 트레이닝 방법은 운동양이 핵심입니다. 30~90분 동안 저-중강도로 휴식없이 트레이닝을 시행합니다. 심박수는 분당 140-160을 유지해야합니다.

 

2. Intensives Dauertraining

 

90분동안 저강도와 고강도 운동이 반복되는 축구경기의 특성을 고려했을 때 적당한 운동양과 운동강도를 혼합하여 선수들에게 부하를 준다는 목적으로 적합한 트레이닝 방법입니다.

 

운동시간 : 30-40분( 6분씩 5세트~8분씩 5세트)

운동강도&심박수 : 분당 160-180

휴식 : 세트 간 5분

 

3. Extensives Intervalltraining

 

Intensives Intervalltraining과 비교하여 운동강도가 낮고 세트별 운동시간과 세트간 휴식시간의 비율이 1:3정도입니다. 하지만 위 두 가지 방법보다 고강도 운동입니다. 해당 훈련방법에서는 불완전한 휴식이 주어집니다.

 

운동시간 : 세트별 30-60초 X 총 8세트 X 2-5번 

운동강도&심박수 : 분당 170-180

휴식 : 한 세트 후 45-90초

         30-60초 X 8세트 후 4-6분 휴식

 

 4. 파트렉

 

1번(extensives Dauertraining)과 3번(extensives Intervalltraining)을 혼합한 방법입니다. 운동강도&심박동수는 분당 180회이고 20-45분간 휴식없이 훈련합니다. 운동 시간은 1번 방법과 비슷하고 운동 강도는 3번 방법과 비슷합니다. 해당 트레이닝 방법을 통해 심장,특히 좌심실을 두껍게 할 수 있습니다. 한 심박수 당 많은 산소를 혈액을 통해 체내에 공급할 수 있습니다.

 

*심장이 두꺼워지는 것은 고강도 운동 시 나타나는 특징이기도 합니다.