[트레이닝학] 무산소 역치란?

요약

젖산 역치와 환기성 역치는 운동능력을 진단하고(Leistungsdiagnostik) 트레이닝을 조정(Trainingssteuerung)하기 위해 도입되었다. 무산소성 역치는 maximale Laktat Steady-State(MAXLASS)를 나타낸다. 이것은 유산소-무산소가 공존하는 영역(aerob-anaerobe Übergang)의 다음단계이고 생리학적 분점으로 묘사된다. 무산소성 역치 구간에서 오랜 기간의 부하는 동일한 강도임에도 불구하고 혈액 내의 젖산을 상승시킨다. 유산소-무산소가 공존하는 영역의 시작은 젖산 역치aerobe Schwelle로서 정의되고, 이 지점에서 젖산이 처음으로 상승한다. 젖산 역치는 환기 역치(ventilatorische Schwelle)로서 구역이 표시될수 있다. 개별적인 무산소성 역치는 고정된 젖산 역치와 다르게 운동능력을 진단하고 트레이닝 조정하는 신뢰성 있는 지표이다.

도입

연구실에서 운동능력을 진단하는 고전적인 원칙은 Spiroergometire를 통해 최대 산소 섭취량을 측정하는 것이다. 하지만 종목의 특수성을 고려한다면 명백한 간극이 존재한다. 예를 들어 장거리 달리기 선수의 경우 최대 산소 섭취량이 증가한다. 60년대와 70년대에 최대 산소 섭취량은 이미 80 mlmin/kg를 넘어섰다. 이와 비슷하게 심박출량은 이미 30여년전 약 20 ml/kg을 기록했다. 지표를 활용하여 최대 운동능력을 측정하는 것은 환기역치와 젖산역치를 통해 대체되었다. 70년대 이후 무산소성 역치가 국제 논문에 확고한 개념으로서 등장했고 운동진단과 트레이닝 조정 측면에서 자리매김하게 되었다.

정의

트레이닝 생리학적인 측면에서 유산소-무산소 과도기 구간은 매우 중요하다. Laktatschwelle 혹은 aerobe Schwelle에서 젖산이 처음으로 상승하고 MAXLASS로 대변되는 무산소 역치- 개별적 무산소 역치 구간에서 끝이난다. 무산소 역치는 4 mmol/l 수치 정도에 위치하는데, 지구력 훈련이 잘 된 선수들은 이 기준보다 낫다. Spiroergometrie를 활용한 방법에서 젖산의 첫 상승 지점은 1 환기역치(1. ventilatorische Schwelle : VT1 )과 동일하다.

젖산의 발생은 중탄산염을 통해 중화되고, 이는 과대한 이산화탄소의 방출을 이으키고, 이는 환기의 비약적인 상승을 이끈다. Wasserman은 이 환기역치 구간을(2. ventilatorische Schwelle :VT2)를 "무산소 역치(anaerobic threshold)"라 칭했다. VT2 구간에서 두번째 비약적 상승 지점은 호흡 보상 지점(repiratorischer Kompensationspunkt :RCP)라 칭한다. 이는 무산소 역치 구간과 비슷한 지점이지만 다르다. 해당 영역의 강도가 지속되면 젖산은 더 이상 완전히 중화될수 없고, 감소된 pH 수치가 호흡에 영향을 미치게 된다.

방법론적 측면과 기준

환기역치 구간에서는 비탈길의 형태가 보존되고, 이와 반대로 젖산 역치와 무산소 역치 구간에서는 특히 동그란 형태의 모양이 나오는 강도가 주어진다. 하지만 대부분 젖산 역치와 무산소 역치 구간에서는 충분한 신뢰성을 입증하지 못한다. 고정된, 정의된 젖산 수치와 관련한 역치 구간은 개별적인 신진 대사의 차이를 반영하는 것을 고려하지 않는다. 그렇기 때문에 종목의 특수성과 트레이닝의 상황을 고려하여 고정된 젖산의 수치 4 mmol/l에서 유동적인 개별적 무산소 역치 구간(individuelle anaerobe Schwelle)의 활용에 힘쓰고 있다. 80년대 들어서 발전한 개념인 개별적 무산소 역치 구간은 MAXLASS의 무산소 역치를 바영할수 있다. 이 구간은 글리코겐 부족으로 인해 활성화 된 근육에 영향을 미치지 않는다. 테스트 간 차이점이 발견되지 않아 이것의 신뢰도는 높다. 모양이 형성되는 기간과 높이는 다르게 나타났다. 모양의 높이 감소는 VT2 지점이 높아졌다는 방증이다. (운동능력 상승)

생리학적 분점(break point)

에너지 생성의 변화는 급격하게 나타나지 않고 점진적으로 나타난다. 젖산과 환기 그래프에서 "Knickpunkte"를 인식할수 있고, 이후로 여러 영역에 걸친 변화를 발견할수 있다. 

실전적 활용

무산소 역치는 지구력을 평가하기 위한 신뢰성 있는 구간이고 최대 산소 섭취량과 반대로 maximum load- Ausbelastung 까지 실험을 할 필요가 없다. 지구력의 변화는 매우 민감하게 포착될수 있다. 무산소 역치에서 운동능력은 종목의 특수성과 트레이닝 상태를 고려했을 때 최대 산소 섭취량의 60-85%에 준한다. (젖산 역치에서는 40-65%) 젖산 역치의 상위 구간읜 트레이닝 간 회복구간으로 인식된다. Extensives Ausdauertraining (Grundlagenausdauer l- GA l) 은 종목과 운동부하 기간에 따라 무산소 역치에서 70-90%에서 발생한다. Intensives Ausdauertraining (Grundlagenausdauer ll - GA ll)와 Tempodauerläufe (TDL)은 무산소 역치의 90-100%에서 발생한다. 프로 스포츠에서 intensiv Dauerlauftraining 시 에너지 생성은 이미 무산소 영역이다. (젖산 수치 3-5 mmol/l) Intervallprogramme는 무산소 역치 위에서 발생하고, 이는 운동 강도와 휴식의 연관성을 고려하여 젖산 수치를 조정할수 있다. 

뛰어난 마라톤 선수들은 무산소 영역에서 완주를 한다. 그들의 달리는 시간은 역치 간 운동 능력을 통해 예상될수 있다. 지역의 마라톤 선수는 대략 3시간을 무산소 영역의 95% 스피드로 달린다. 재활과 부상 방지를 위한 스포츠에서 트레이닝 방법은 유산소-무산소 과도기 구간을 지향한다. 짧은 트레이닝 구성은 무산소 영역의 90-100%에서 오랜 기간 젖산 역치에서 시행될수 있다. 

최대 지방연소는 최대 산소 섭취량 55-72% / 최대 심박수 68- 79% 구간에서 발생한다. 이는 유산소-무산소 영역이다. 무산소 역치를 넘어서면 지방을 통해 에너지를 생성하는 부분이 많이 낮아진다. 무산소 역치 90%대에서 트레이닝 하는 것 또한 최대 지방 연소를 이끈다.

결론

무산소 역치는 운동능력 진단과 트레이닝 조정 측면에서 신뢰성이 있고 실용적인 지표이다. 각각의 테스트 방법을 실전에서 확실한 전이를 보장하기 위해 활용 영역을 고려하여 유효하고 비판적으로 따져야한다. 젖산 수치의 개별적 차이를 고려하여 트레이닝이 구성되어야 한다.