축구 체력 훈련 - HIIT(High Intensity Intervall Training)이란? 현대축구는 수년간 특히 운동학적 관점으로 보았을 때 급격히 변화했습니다. 스프린트와 폭발적인 액션(무산소 운동 영역)의 수가 경기 당 급격히 증가했습니다. 반면 공을 잡고 있는 시간은 경기 당 급격히 감소했습니다. 축구경기는 "짧은 간격 간 반복적인 스프린트 및 다양한 폭발적인 액션"이 더욱 요구되는 경기로서 발전하고 있습니다. 축구가 발전하는 방향에 따라 선수들에게 새로운 능력이 요구됩니다. 선수들은 가능한 폭발적 액션 수행 시 최대속력에 도달해야만 하고 고강도의 영역에서 오랫동안 경기를 해야만합니다. 고강도 운동영역에서 선수들은 90분간 정확하고 빠르게 운동하며 액션 후 신체를 신속히 회복해야만 합니다. ..

매년 독일 축구 지도자들이 모여 세미나를 개최한다. 2014년에 독일축구협회 U-21 피지컬 트레이너가 시합 일정에 맞춘 "활성화 훈련"을 주제로 발표를 하였다. 시합의 시작 시간에 따라 선수들의 몸풀기&활성화 훈련방식 또한 달라야한다는 것이 주 내용이다. 예를 들어 야간 경기가 있을 경우 오전부터 미리 신체를 준비시킨다. 인간의 몸은 기상 후 4시간까지 조금 뻣뻣하다고 한다. 오전 시간에 미리 산책과 저강도 운동을 통해 몸을 가열하여 신체리듬을 시합에 맞춘다. 시합날 최대한 힘을 비축하는 것이 좋다고 생각하는 것과 차별되는 생각이다. 하지만 바르셀로나 등 프로팀의 경우는 이와 다르다. 시합 당일 혹은 전날부터 개별적으로 최대한 자율성을 부여한다. 독일 국가대표팀의 코칭스태프와 선수들은 조금 더 '팀'에..

1. 필드 크기 패스 훈련을 할 경우 공간이 좁아지면서 선수들의 패스 옵션이 줄어들고 터치를 많이 할 수록 상대방에게 쉽게 둘러 쌓여, 선수들은 상황에 맞추어 자신의 터치 수를 조절한다. 드리블 훈련을 할 경우 넓은 훈련에서 자유롭게 드리블을 하는 것보다 제한된 공간에서 움직이는 선수들을 파악하며 드리블의 방향을 바꿀 수 있다. 이 훈련을 통해 드리블을 세밀하게 하는 능력, 방향을 전환하는 능력, 주위 선수의 움직임을 파악하는 능력을 향상 시킬 수 있다. 반응속도 및 스피드를 향상 시키는 요소를 결합하여 훈련을 조금 더 복잡하게 구성할 수 있다. 예를 들어 몸 풀기 훈련 진행 시 4 가지 색깔의 콘을 나누어 설치한다. 15명- 20명 정도의 선수에게 4 가지 색깔의 조끼를 나누어 준다. 그 다음 선수들을..

독일 성인 국가대표팀과 U16 연령별 대표팀의 몸풀기 훈련을 비교했을 때, 원칙은 똑같지만 성인 국가대표팀이 연령별 대표팀보다 자율성을 부여받습니다. 몸풀기는 4 가지 단계로 구성됩니다. 첫 번째 단계는 도입부로서 저강도의 운동형태입니다. 두 번째는 '축구 움직임과 액션의 준비'라 불립니다. 주요 관절을 다시 풀어주고 정적 혹은 동적 스트레칭을 진행합니다. 세 번째 단계와 실전상황에서 액션을 위한 준비단계입니다. 세 번째 단계부터 처미니 게임 형태 혹은 패스 훈련과 같은 축구적인 액션이 포함됩니다. 네 번째 단계는 폭발적인 액션인 스프린트와 점프가 포함됩니다. 스포츠 전문용어로서 정리하자면 첫 번째 단계는 순환계통 활성화, 두 번째 단계는 유연성과 근육 활성화, 세 번째 단계는 축구적인 액션, 네 번째 ..

시합일에 맞추어 컨디션을 어떻게 끌어올릴지 독일국가대표 U-21 피지컬 트레이너가 상세히 설명한 내용입니다. 축구 피지컬 트레이너는 시합일정에 맞추어 두 가지 요소를 고려해야 합니다. 첫 번째는 우선 활성화(Aktivierung) 입니다. 저강도 운동을 통해 신체를 천천히 가열시키는 것입니다. 예를 들어 저녁에 시합이 예정되어 있으면 오전 시간에 활성화를 시작합니다. 활성화 국면 때 주로 시합일에 맞춘 전술을 저강도로 점검합니다. 두 번째는 시합 직전 몸 풀기(Aufwärmen)입니다. 연령별 대표팀과 A 대표팀 모두 동일한 방식으로 몸 풀기 훈련을 진행합니다. 단순한 몸 풀기 훈련처럼 보이지만 다양한 의도가 포함되어 있습니다. 활성화 국면의 목적은 시합을 위해 컨디션을 끌어올리는 것, 선수들을 깨우는 ..

근육을 사용하기 위해서는 에너지가 필요합니다. 체내에 저장되어 있는 에너지는 극히 소수입니다. 스프린트를 시작할 때 에너지를 즉각적으로 사용해야 하기 때문에 체내에 저장되어 있는 극소수량의 ATP가 2초간 사용됩니다. 2초 후 크레아틴 인산을 통해 생성된 ATP 또한 10초 가량 사용됩니다. (Phosphatsystem) ATP-PC(Phosphatsystem) 이후 젖산 시스템(Milchsäuresystem), 유산소 시스템(Sauerstoffsystem)으로 전이됩니다. 젖산 시스템과 유산소 시스템은 탄수화물 등 에너지원이 필요합니다. 하지만 탄수화물, 지방 그리고 단백질은 바로 에너지로 사용될 수 없습니다. 유산소 시스템의 경우 탄수화물, 지방, 단백질은 산소를 통해 ATP로 변환되어 에너지로서 사..